Escoger un modelo de entrenamiento piramidal u otro modelo que veremos en los siguientes artículos acorde a cada atleta será fundamental para prevenir lesiones en corredores, muchas evitables, como vimos.
Antes de comenzar con un modelo de entreno, si lo hacemos sin ayuda de un profesional, debes realizar los test para evaluar la condición con la que comienzas, tener en claro el objetivo (no es lo mismo preparar un maratón de calle a uno de montaña), tener un base de fuerza en tren inferior, zona media o core y tren superior, entre otros aspectos que fuimos abordando en la pestaña de noticias.
Recordemos que el umbral de lactato es la intensidad de ejercicio en la que el lactato (ácido láctico) empieza a acumularse en la corriente sanguínea. En carrera, es el nivel estimado de esfuerzo o ritmo. Cuando un corredor supera el umbral, el cansancio empieza a incrementarse a un ritmo acelerado, a menos que posea una flexibilidad metabólica que le permita re-utilizar como combustible ese lactato.
El Concepto del Máximo Estado Estable del Lactato
“El máximo estado estable de lactato se define como la concentración de lactato en sangre (MLSSc) y la carga de trabajo (MLSSw) más elevadas que pueden ser mantenidas a través del tiempo sin acumulación continua de lactato en sangre.»Se ha notificado que existe una estrecha relación entre el rendimiento deportivo de resistencia y MLSSw, y la velocidad media durante un maratón está justo debajo de MLSSw.
El lactato es un subproducto de la metabolización de glucosa por el músculo. Cuanto mayor es la intensidad, mayor es el consumo de glucosa por el músculo y por tanto mayor es la producción de lactato. Este lactato no es un producto de deshecho: con la presencia de oxígeno suficiente –a bajas intensidades- el hígado reutiliza el lactato como combustible muscular.
Este ritmo de trabajo delimita los ejercicios de baja a alta intensidad, en los cuales los hidratos de carbono aportan más del 50% de la necesidad total de energía y en el que la mezcla de combustible se cambia (se cruza) de predominantemente grasa a predominantemente hidratos de carbono.
La tasa metabólica de Adenosina Trifosfato (ATP) se incrementa como función directa de la producción de energía metabólica, y el lactato en sangre en MLSS representa el punto más alto en el equilibrio entre la formación y eliminación del lactato, siendo ambos iguales al reciclaje o recambio de lactato.
Sin embargo, se ha notificado que el valor absoluto del MLSSc demuestra una gran variabilidad en la sangre capilar entre individuos (2–8 mmol/L), y también se ha demostrado que dicho valor absoluto no está relacionado con el MLSSw. La razón de la mejora del aclaramiento de lactato mejorado en individuos entrenados ha sido atribuida principalmente a la oxidación en el músculo activo y la gluconeogénesis en el hígado.
El transporte de lactato, tanto en el interior como hacia el exterior de las células, se ve facilitado por los transportadores de monocarboxilato (MCT), que son proteínas de transmembrana y que aumentan significativamente por el entrenamiento de resistencia, aunque todavía falta información (estudio).
Distribución de la intensidad de entrenamiento
Cuando nos referimos a la distribución de la intensidad de entrenamiento (TID), hacemos referencia a la cantidad de tiempo que pasamos en las zonas de intensidad de entrenamiento baja, moderada y alta.
Como vimos es importante conocer los conceptos de umbral de lactato y el máximo Estado Estable del Lactato para poder interpretar las zonas de entrenamiento descriptas en la bibliografía fisiológica, lo primeros modelos son el polarizado y umbral que describiremos en los siguientes artículos.
Modelo piramidal de distribución de la intensidad de entrenamiento
Este modelo de entrenamiento piramidal se propone recientemente, alrededor del año 2.000, con algunos estudios en corredores de resistencia (estudio running), y ciclistas (estudio ciclismo) para la distribución de la intensidad en el entrenamiento (TID, por sus siglas en inglés).
En este modelo la mayoría del entrenamiento se realiza en baja intensidad, sin embargo, hay proporciones decrecientes de entrenamiento umbral y de alta intensidad. Este es un modelo menos discutido con el cual muchos podrían no estar familiarizados. Podría ser un modelo intermedio entre lo ya conocidos umbral y polarizado.
Los desgloses porcentuales de definición exacta del modelo piramidal aún no se han establecido claramente, sin embargo, este generalmente distribuye ~ 25-30 % y 5-10 % de la TID en niveles de entrenamiento de intensidad moderada y alta, respectivamente, mientras que el resto del entrenamiento se realiza en intensidad baja (50 -70%). Por lo tanto, dentro del modelo piramidal de TID, habría menos tiempo de entrenamiento en intensidades de entrenamiento baja y alta, y una mayor cantidad de tiempo en una intensidad de entrenamiento moderada.
Especificidad
Desde el punto de vista de la especificidad, este entrenamiento intermedio está mucho más cerca de las exigencias de las carreras de Trail Running (desde 21km a 42km) y también de Ironman. Por lo tanto, cuando se acerca el día de la carrera, y las sesiones de entrenamiento se vuelven más “específicas” y se asemejan mas a la intensidad de la carrera, es lógico pensar que quizás el modelo piramidal se adapte mejor a los corredores de medio fondo en el Trail Running y triatletas.
En la figura 2 vemos un ciclo de entrenamiento para un maratón de montaña cerca de la fase de competencia, se ve claramente como la intensidad del entrenamiento se alinea mucho más a un modelo piramidal, esto aplicando un principio de especificidad sabiendo que un corredor experimentado va a mantener esos umbrales en competencia.
Conclusiones
En competencias de montaña y Trail Running el principio de especificidad es vital entrenarlo, en esos ciclos de entrenamientos evaluaremos el estado muscular y articular del corredor, de todas las estructuras del cuerpo, su flexibilidad metabólica y desempeños entre umbrales.
Un corredor de montaña está constantemente entrenando y formando una base aeróbica, por lo que se debe evaluar su planificación entre un modelos polarizado (80/20) y un modelo piramidal (60/40), dependiendo de la fase del ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento en las primeras etapas de la temporada podría ser más polarizado, y a medida que nos acercamos a las carreras debería volverse más piramidal.
No existe un patrón ganador del entrenamiento en resistencia aeróbica, ya que distintos entrenadores obtenemos niveles similares de rendimiento aplicando modelos sensiblemente diferentes. Lo que está claro es el entrenamiento en Fase o Zona I es innegociable si lo que se busca es rendimiento en resistencia aeróbica.