La mejora del deportista está determinada por una multiplicidad de variables, muchas de ellas ajenas al entrenamiento específico, pero una de ellas es la forma en que se va a agrupar las intensidades a lo largo de la temporada. Para entender esto correctamente vamos a exponer el Modelo a Umbral del entrenamiento a fin de poder elegir una planificación adecuada al nivel, experiencia y evento del atleta.
La economía de carrera o del ejercicio puede ser definida como la demanda de energía para una velocidad o producción de potencia dada y se ha demostrado que está relacionada con el rendimiento en los deportes de resistencia como el Trail Running, ciclismo o maratón, y es uno de los principales parámetros que deseamos mejorar a medio/largo plazo.
Antes de comenzar por ésta revisión será conveniente leer el artículo sobre el Modelo Piramidal para entender algunos conceptos básicos y poder disfrutar mejor de éste artículo.
Zonas de entrenamiento
Un entrenador para controlar la carga de entrenamiento es común dividir las intensidades en diferentes zonas, determinadas por la frecuencia cardíaca, separadas por límites fisiológicos (ej. umbral anaeróbico o % determinado del VO2max) o por intensidades relativas al ritmo objetivo (ej. % determinado del ritmo de maratón). Quizá uno de los métodos más comunes es dividir las intensidades en tres zonas:
- Zona 1: por debajo del umbral aeróbico, intensidad suave.
- Zona 2: Entre umbrales, intensidad media.
- Zona 3: Por encima del umbral anaeróbico, intensidad alta.
Existen múltiples zonas de entrenamiento, pero desde la fisiología del ejercicio trabajamos con 3 zonas que se pueden obtener con el test incremental de la Universidad de Montreal, el cual implica una velocidad inicial de 8 km/h, con escalones o paliers de 2 minutos hasta el agotamiento. La velocidad del último escalón completo puede considerarse la velocidad en el VO2 máx. o vVO2 máx.
Teniendo en cuenta las zonas de entrenamiento con la que vamos a trabajar, elegiremos el modelo de distribución de la intensidad más adecuado.
Concepto de Umbral de Lactato
Durante gran parte del siglo XX, el lactato se consideró en gran medida un producto de desecho sin salida de la glucólisis debido a la hipoxia, la causa principal de la deuda de O2 después del ejercicio, una de las principales causas de la fatiga muscular y un factor clave en el daño tisular inducido por la acidosis.
La acidosis láctica se está reevaluando como un factor en la fatiga muscular. El lactato es un intermediario importante en el proceso de reparación y regeneración de heridas. Se está investigando de nuevo el origen del [lactato] elevado en lesiones y sepsis.
La mayor parte de la evidencia sugiere que el lactato es un intermediario importante en numerosos procesos metabólicos, un combustible particularmente móvil para el metabolismo aeróbico y quizás un mediador del estado redox entre varios compartimentos tanto dentro como entre las células. El lactato ya no puede considerarse el sospechoso habitual de los «delitos» metabólicos, sino que es un actor central en el metabolismo celular, regional y de todo el cuerpo (estudio)
El lactato es un producto intermediario en el metabolismo de los carbohidratos, la producción de lactato a nivel muscular está regulada por reacciones de equilibrio catalizadas por enzimas y depende fuertemente de la relación entre la intensidad del ejercicio, que determina las necesidades energéticas, y la capacidad del organismo de satisfacerlas mediante los procesos oxidativos a nivel mitocondrial.
Efecto del entrenamiento sobre los umbrales de lactato/ventilación
Un metaanálisis tuvo el propósito de investigación de determinar el efecto de la intensidad del entrenamiento del ejercicio sobre los umbrales de lactato y ventilación en sujetos sedentarios y activos.
La variable dependiente fue el consumo de oxígeno en el umbral especificado, y las variables independientes fueron la intensidad del entrenamiento (control y cuatro intensidades que van desde debajo del umbral hasta cerca del máximo) y el nivel de condición física (sedentario y acondicionado).
Los resultados mostraron que los sujetos sedentarios (tamaño del efecto = 2,32) mejoraron significativamente sobre los controles, mientras que los sujetos condicionados mostraron ganancias no significativas. No hubo diferencias significativas entre las intensidades de entrenamiento dentro de las categorías de condición física, aunque los sujetos condicionados tendieron a responder mejor al entrenamiento de alta intensidad.
Se concluyó que entrenar a una intensidad cercana al umbral de lactato o ventilatorio es un estímulo de entrenamiento adecuado para mejorar los umbrales para sujetos sedentarios, pero puede ser necesaria una intensidad mayor para sujetos condicionados. El desentrenamiento reducirá los umbrales de lactato y ventilación (estudio).
Esto demuestra que el entrenamiento en o cerca del umbral de lactato (LT) ( Faude et al., 2009 ), denominado “entrenamiento de umbral”, mejora el rendimiento de resistencia, particularmente en participantes no entrenados ( Denis et al., 1984 ; Londeree, 1997 ).
Corredores amateur vs. profesionales (Keniatas)
Teniendo en cuenta éstos resultados se pueden llevar a cabo diferentes modelos de planificación, existiendo una gran controversia respecto a cuál es el modelo óptimo. Por un lado, algunos de los más reconocidos maratonianos (especialmente keniatas) y la gran mayoría de atletas populares entrenan acumulando la mayor parte de sus entrenamientos en zona 2, es decir, “a umbral”.
Estos deportistas centran la mayoría de sus entrenamientos cerca del ritmo de competición bajo la creencia de que cuanto más específico sea el trabajo, mayores beneficios aportará. Por el contrario, cada vez está recibiendo un mayor apoyo el entrenamiento de alta intensidad (también conocido como HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad), el cual permite obtener grandes beneficios reduciendo en gran medida el tiempo de entrenamiento.
Entrenamiento polarizado vs. a umbral
Con el fin de determinar qué método de entrenamiento proporcionaba los mayores beneficios, un estudio publicado en Frontiers in Physiology (Stoggl, 2014) analizó a 48 deportistas de alto nivel que fueron aleatoriamente asignados a cuatro grupos experimentales:
- Alto volumen y baja intensidad. Entrenamientos realizados en zona 1.
- Entrenamiento al umbral, intensidad cercana al umbral anaeróbico.
- Entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT), cercano al 95% de la FC máxima.
- Entrenamiento polarizado, alternando entrenamientos de alta y baja intensidad y evitando los ritmos cercanos al umbral anaeróbico.
Los resultados mostraron que el entrenamiento polarizado supuso las mayores mejoras en forma física (VO2max y tiempo hasta la extenuación). Además, la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico solo mejoró en el grupo de entrenamiento polarizado y de HIIT. Por lo tanto, pese a que la tendencia tradicional es realizar la mayor parte de los entrenamientos a una intensidad correspondiente a nuestro umbral anaeróbico, esta estrategia podría no ser la más efectiva, ni la más eficiente.
Conclusión
En conclusión, aunque el entrenamiento a umbral es el más utilizado tanto por deportistas amateur como por algunos reconocidos maratonianos, la evidencia científica parece indicar que otros modelos de periodización como el piramidal o especialmente el polarizado podrían ser más eficaces. No obstante, el entrenamiento específico a ritmo de competición podría ser interesante en las semanas previas a la prueba.