Nueva evidencia científica nos indica que, con los componentes correctos, podemos ayudar a recuperar el tejido conjuntivo especializado. La suplementación con colágeno podría ayudar a recuperar el tendón en deportistas.
Desde siglos atrás, en la Historia de la Nutrición Deportiva, se ha buscado recuperar los tendones y ligamentos con suplementación, aunque la ciencia no daba el aval de que pudiera funcionar. Recuerda que ya tenemos un artículo de como prevenir un Esguince de Tobillo.
Podemos fortalecer huesos y músculo esquelético con el entrenamiento y son muy resistentes al constante golpe que se produce al correr o practicar diversos deportes, pero las estructuras ligamentosas y tendinosas son un Factor Limitante de un Trail o Ultra Trail Running, ya que suelen tardar mucho más en adaptarse a los gestos del deporte.
Ligamento Rotuliano
El tendón rotuliano, también llamado tendón patelar, ligamento rotuliano, ligamento patelar o ligamentum patellae, es la continuación del tendón del cuádriceps femoral por debajo de la rótula. Se inserta por un lado en la rótula y por otro en la tibia, concretamente en la tuberosidad anterior de la tibia, por lo tanto tiene la particularidad de que une dos estructuras óseas. Es un cordón fibroso de unos 6 mm de espesor, 30 mm de ancho y 43 mm de largo.
El tendón rotuliano junto con el tendón del cuádriceps participan en el movimiento de la rodilla y hacen posible la extensión de la pierna cuando se contrae el músculo cuádriceps.
Tendinopatia o Tendinitis del Tendón Rotuliano
Es una lesión crónica del tendón rotuliano por degeneración de las fibras de colágeno, denominada antiguamente tendinitis rotuliana.
El tendón rotuliano es parte del aparato extensor de la rodilla, conecta la rótula con la tibia y representa la continuación del cuádriceps por debajo de la rótula y es imprescindible para realizar la extensión de la articulación de la rodilla. Su correcto funcionamiento es imprescindible para la mayor parte de actividades deportivas como saltar, correr, golpear un balón o hacer ejercicios excéntricos tipo sentadillas.
Durante estas actividades este tendón, al igual que la rótula va a soportar fuerzas tremendas que se disiparán a lo largo de su estructura, sobre todo al aterrizar de los saltos y amortiguar con el cuádriceps de manera excéntrica la inercia de la caída, como sucede en el Trail Running. Tanto es así, que la tendinopatia o tendinitis crónica mas frecuente se ha denominado clásicamente rodilla del saltador.
Rigidez del tendón
Al observar detenidamente un evento o carrera a pie, es posible que hayamos notado que algunas personas pasan corriendo con pasos muy elásticos y rebotadores. Estas personas se ven cómodas y, a menudo, corren bastante rápido. Otros pasan corriendo con pasos pesados y más arrastrados, y a menudo no son tan rápidos como las primeras.
Aunque hay muchos factores que contribuyen a que esto ocurra (experiencia de carrera, técnica de carrera, altura, fuerza muscular, amplitud de zancada, cadencia, etc.), una gran parte de la «elasticidad» con la que corren se debe a la rigidez de los tendones. En próximos artículos hablaremos como un tendón rígido va a mejorar al corredor de montaña.
La suplementación con colágeno en jugadoras de fútbol
Un estudio recientemente publicado en la revista Frontiers in Physiology de un grupo de la Universidad John Moores de Liverpool dirigido por Robert Erskine . En las jugadoras de fútbol de élite, encuentran una gran mejora en la rigidez de los tendones, después de tomar suplementos de colágeno tres veces por semana.
El estudio involucró a 17 jugadoras del equipo sub-21 de un equipo de la Superliga Femenina de la Asociación de Fútbol. A la mitad de ellos se les asignó tomar 30 gramos de colágeno hidrolizado (usaron Collagen Liquid de GBR Nutrition ) tres veces por semana inmediatamente después del entrenamiento. El grupo de control tomó una bebida de placebo con las mismas calorías. Cada grupo también tomó 500 miligramos de vitamina C, que es un precursor necesario para que el cuerpo use el colágeno.
El entrenamiento fue una combinación de práctica de fútbol en el campo, ejercicios de fortalecimiento de piernas y ejercicios pliométricos, como se suele prescribir. Las propiedades del tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia y es un sitio común de lesión para las jugadoras de fútbol, se midieron antes y después con ultrasonido y pruebas de fuerza.
Resultados
El resultado fue un aumento en la rigidez del tendón. Se puede pensar en los tendones como bandas elásticas: cuanto más rígidos son, más se estiran y más energía pueden almacenar. Los tendones más rígidos, por ejemplo, están asociados con una mejor economía de carrera, porque reciclan más energía de un paso a otro. Aquí están los datos de rigidez, que muestran cuánta fuerza se necesita para estirar los tendones. En el grupo del colágeno, la rigidez da un gran salto desde antes (PRE COL) hasta después (POST COL) del entrenamiento. En el grupo placebo, el cambio en los valores antes (PRE PLA) y después (POST PLA) es mucho menor:
El aumento del 18 por ciento en rigidez del grupo del colágeno es significativamente mayor que el aumento del 8 por ciento del grupo del placebo. Por el contrario, no hubo diferencias en el tamaño o el área transversal del tendón, lo que sugiere que el colágeno adicional mejoró la estructura microscópica del tendón. Tampoco hubo diferencias en la fuerza de las piernas.
Otros estudios recientes también han reforzado el caso de la suplementación con colágeno, pero cada uno de manera ligeramente diferente, extrañamente.
La suplementación con colágeno en la fuerza y resistencia
El año pasado, Dana Lis y sus colegas en el grupo UC Davis de Keith Baar publicaron resultados que sugieren que el colágeno previo al entrenamiento más la vitamina C mejoran el rendimiento de las sentadillas y los saltos, pero sin un cambio significativo en la rigidez de las piernas.
También en 2022, Simon Jerger de la Universidad de Freiburg y su equipo encontraron que los suplementos diarios de colágeno aumentaron el área transversal del tendón, pero no mejoraron la rigidez del tendón más que el grupo placebo.
Todo esto es un poco confuso, y Erskine y sus colegas dedican algún tiempo en su artículo a encontrar posibles explicaciones de por qué cada estudio parece producir resultados diferentes. Los protocolos del estudio fueron diferentes, por lo que no es una locura que los resultados difieran. De hecho, los resultados positivos de diferentes dosis y protocolos de ejercicio son, en cierto sentido, alentadores, ya que implica que no es necesario seguir un protocolo mágico específico para obtener los beneficios.
Conclusión
Sabemos que la ciencia estudia de manera continua la suplementación en el deporte. Puede ser por conveniencia o verdadero interés, todos los estudios concluyen que al menos para algo puede servir un suplemento, y no es excepción el colágeno.
Hay mucho estudios respecto a éste suplemento y de todos puedes sacar un beneficio, pero todavía falta mucha evidencia que respalde su verdadero uso. Por ahora es mucho más recomendable nutrirse con alimentos reales, descansar bien, trabajar la fuerza y los diferentes estímulos en el running, y controlar los niveles de stress cada día.