by: Charly TacachoPosted on:

Comienza a practicar trail running desde cero

Un deporte que en los últimos años y a raíz de la pandemia de COVID-19 ha crecido exponencialmente, se lo considera como una medicina natural y practicarlo será un cambio de hábito muy saludable. Si bien en Argentina no tenemos una encuestas que nos de datos sobre los corredores de montaña.
Las opciones de competencias y los cupos para las carreras se completan en casi todos los casos, lo cual indica cómo está creciendo su práctica.

¿Qué es el Trail Running o correr por la naturaleza?

Carrera de senderos, carrera de montaña o también conocida con el anglicismo trail running, es un deporte que consiste en correr por senderos de montaña, huellas, rastros o caminos secundarios, a través de montañas, cerros y montes, cruzando arroyos y ríos, con grandes trepadas y abruptas bajadas, a diferencia de lo que ocurre en los maratones y el senderismo. Tanto la naturaleza del terreno como el desnivel del recorrido, además de la distancia, son dos características fundamentales de un recorrido de carrera de montaña.

Si lo resumimos es correr por cualquier superficie sin pavimentar, no es necesario estar en lo alto de una montaña, simplemente necesitas estar en contacto con la naturaleza para estar practicándolo. El terreno varía constantemente cuando se corre por senderos,  por ejemplo, te mueves por senderos, sobre rocas, barro , hierba y quizás sobre nieve durante una carrera. Incluso un sendero urbano o de ciudad fomentará una ruta diversa.

Aspectos a tener en cuenta para comenzar

Si has comenzado a probar correr por la naturaleza o por senderos habrás notado que tardas más tiempo en recorrer los mismos kilómetros que en asfalto. Aquí la pregunta es, ¿es más difícil correr en la naturaleza? Y la respuesta es sí, pero con alginas consideraciones a tener en cuanto, si cumplimos con todo lo necesario para comenzar al final resultará algo más sencillo que la calle o pavimento.

  1. Técnica de carrera en el Trail: mejorar tu técnica de carrera te hará más eficiente a la hora de correr, sin disipar y desperdiciar demasiada energía y será un preventivo de lesiones a causa del impacto. Correr con desniveles variados demanda más esfuerzo e impacto por lo que debes entrenar muy bien. Una revisión sistemática mostró que  factores espaciotemporales, cinemática de las extremidades inferiores, cinética, factores neuromusculares, interacciones entre la superficie y la zapatilla y la biomecánica del tronco y las extremidades superiores modifican la economía de carrea, principalmente en la fase de propulsión, pero se debe tener cuidado a la hora de intentar modificar la técnica de carrera natural. Todavía hace falta más investigación (Isabel Moore, Medicina deportiva volumen 46 , paginas793–807 ( 2016 ). En otro estudio realizado a campo en triatletas durante 12 semanas, el modificar la biomecánica resultó en una disminución en la longitud de la zancada, una oscilación vertical reducida en comparación con un grupo de control y una disminución de la economía de carrera, algo perjudicial (Jorge M Dallam,Randall L. Wilber,Kristen Jadelis, 2007) para el atleta. A la hora de practicar tu técnica en montaña debes tener en cuenta:
  2. Apoyo del pie, las bajadas o fase excéntrica va a depender del porcentaje de pendiente, si es alto o mayor al 20% de pendiente negativa se debe apoyar desde el medio pie en adelante para repartir la carga en toda la pierna y no solamente en cuádriceps. En llano lo hacemos similar a lo que practicamos en calle o ruta. En subidas dependerá de la técnica con la que subas, si es una técnica asistida, con bastones o al trote.  Un estudio demostró la fatiga central inducida en los músculos flexores plantares por varias distancias de carrera de Trail (Loic Espeit,Callum G Brownstein,& col.(2021) https://doi.org/10.1113/EP089177). Resultará importante mejorar la fuerza de ésta zona musculo-articular. Minimizar el daño musculoesquelético y la fatiga se considera primordial para el rendimiento en carreras de montaña como lo demuestra un estudio más reciente. (M.Giandolini,N. Horvais,& col (2016) https://doi.org/10.1111/sms.12692).
  3. Visualizar, debes aprender a concentrarte y observar el entorno donde te mueves, para esto lo mejor es entrenar en las sendas y montañas. Con la práctica vas a adquirir confianza y podrás fijar más puntos de apoyo, lo que hará que te muevas más rápido y seguro.  Mientras más obstáculos puedas memorizar antes de cada paso, mayor será tu seguridad y ligereza.
  4. Mejora tu equilibrio, para esto es importante la postura de los brazos. En general los corredores de Trail suelen mover demasiado los brazos disipando energía de forma innecesaria pensando que así mejoran su equilibrio, pero debemos mantener el cuerpo erguido y fuerte para bajar, si tendemos una buena técnica de carrera en calle hacemos lo mismo a la hora de bajar por los cerros, la misma posición de los brazos. Codos doblados a 90° aproximadamente, pero levemente más despegados del cuerpo y los balanceamos, sin cruzarlos para la mayor seguridad. Existe cierta evidencia de que un corredor sano podría beneficiarse del entrenamiento de equilibrio con una sola pierna para reducir el riesgo de un esguince de tobillo, el hallazgo más importante de los artículos que hemos revisado es: «los corredores que ya han sufrido esguinces de tobillo en el pasado definitivamente deberían hacer entrenamiento de equilibrio varias veces a la semana.» (Young, MS; Chan, KM-M.; Yuan, WY, Una encuesta epidemiológica sobre el esguince de tobillo. Revista británica de medicina deportiva 1994).
  5. Zancadas en desniveles, para subir se debe elegir si lo hacemos al trote o en forma de trekking. En caso de correr aumentamos la cadencia dando pasos más cortos y controlando el ritmo o frecuencia cardíaca para no desgastar demasiada energía. Para bajar damos pasos cortos y observamos cada obstáculo con precisión para poder esquivarlos. Los corredores alteran la cinética utilizando técnicas específicas de carrera en varios terrenos. Además, en distancias más largas, los problemas musculoesqueléticos y la fatiga pueden muy bien cambiar la cinética y el ritmo. En términos de ganancias de rendimiento, los corredores de Trail con menos experiencia deben apuntar a mejorar las habilidades de carrera cuesta abajo. Para los corredores de Trail más avanzados, mejorar las habilidades de carrera cuesta arriba parece favorecer el rendimiento (Adaptaciones biomecánicas e indicadores de rendimiento en carreras cortas de montaña
    Glenn Björklund ,mikael swaren y col (2019).
  6. Fuerza para transitar los desniveles, prestar atención a cada musculo que usamos en desniveles suaves o fuertes para poder entrenarlos por separado, un core o zona media del cuerpo fuerte será esencial para esta etapa.
  7. Elige tus zapatillas: de toda la indumentaria para correr en cerros y montañas, el calzado sin dudas es el más importante. La elección es muy personal, ya que cada pie es diferente al de otro atleta, y lo que le va bien a otro, puede ir mal y hasta muy mal en nosotros.

 Aunque en Argentina es un tema complicado que ingrese calzado de todas las marcas, hay gran variedad y cada vez son más las industrias que fabrican el calzado especializado para éste deporte.

Lo primero que tendremos en cuenta es la comodidad del calzado, debe ser medio punto más grande que lo que acostumbramos para no dañar los dedos y perder uñas en las bajadas.  Hay zapatillas más duras y rígidas para determinado peso corporal, y más ligeras y flexibles para personas con menos peso corporal. El terreno por donde corramos también puede determinar los tacos que usaremos, si es terreno seco y duro, blando o con barro, escarpado y con mucha roca suelta, así sabremos el tipo de agarre necesario para cada lugar.

Indumentaria y accesorios

Es indispensable saber como vestirse cuando salimos a la naturaleza. Si estás comenzando utiliza la ropa con la que sueles correr en calle y la que sea más cómoda para moverte mejor.

 Recordemos que ir a los cerros y montañas es muy diferente que estar haciendo la actividad en la ciudad o pueblo, debemos tener algunos factores en cuenta a la hora de vestirnos.  Puede haber cambios bruscos en la meteorología, frio extremo o calor extremo, lluvias, granizos, nieve, y hay que estar preparados.

Primer hablemos de lo que llevamos puesto, ya elegimos las zapatillas o calzado para el lugar donde vamos. Las medias deben ajustar bien al tobillo y no estar sueltas para evitar ampollas o que se bajen demasiado provocando heridas en el tobillo. El pantalón debe ser cómodo y si es de compresión mejora, nos da estabilidad, seguridad y confianza para correr. En el torso nos vestimos como cebolla, una primera piel, remera dry-fit, buzo polar, campera rompe vientos o termo sellada y si es necesario campera de pluma, ese es el orden correcto. No puede faltar guantes primera piel y guantes de montaña en caso de conocer la climatología. En la cabeza llevamos gorra o un gorro de invierno o un buff, y otro buff para el cuello. Si sabemos que podría haber nieve necesitamos lentes adecuados. Un reloj con gps y track descargado, si no tenemos lo descargamos en el celular y aprendemos a usarlo.

La mochila para Trail que pase por lo hombros debe tener una calza larga y remera térmica extra, un botiquín de seguridad, sales minerales, principalmente sodio, carbohidratos en forma de gel o alimentos, agua necesaria para lo que dure el entrenamiento o salida. Tener una linterna con carga, un celular con crédito y batería, una manta térmica y saber utilizarla. Papel higiénico por las dudas, silbato y brújula.

Revisa la climatología

La climatología de cada lugar es muy variable hora a hora y más al aire libre. Las páginas meteorológicas suelen ser precisas y como dijimos los cambios pueden ser bruscos, así que una vez que revisemos el clima para cada hora en el lugar que estaremos hará que preparemos mucho mejor el material necesario para nuestra aventura.

 No debes olvidar de avisar a tus familiares y amigo donde vas a estar por cualquier eventualidad, el WhatsApp es una herramienta importante a la hora de salir, puedes ir mandando fotos cuando consigues señal o al inicio de la actividad para saber tu ubicación y que estás bien. También debes ir acompañado, así sea una salida corta, ya que puedes torcer el tobillo y vas a necesitar asistencia para salir del lugar, nunca debes ir solo a los cerros.

Entrenamiento de fuerza para Trail Runners

 

Antes de ir a los cerros y montañas debes preparar tu cuerpo para ese tipo de ejercicio. Tu entrenamiento comienza en casa o en un gimnasio, debes realizar ejercicios de polimetría, fuerza específica y general, y flexibilidad y estiramientos para estar preparado. Cada entreno debe ser acorde a tus capacidades.

El entrenamiento de fuerza es una manera segura y óptima de mejorar la fuerza, potencia, eficiencia y rendimiento de un atleta de trail running. Sería pues interesante que los futuros entrenadores entendieran esto y empezaran a planificar sesiones de entrenamiento de fuerza en los corredores de fondo, ajustando tanto el tipo de ejercicio, como la velocidad de ejecución, así como las cargas a cada tipo de atleta. (Mikkola J, Rusko H, Nummela A, et al. Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics, 2007).

 Un entrenamiento cruzado es fundamental en corredores, las mejores opciones son la bici de ruta, mountain bike o bicicleta de montaña, pileta y el esquí de fondo, junto a la fuerza. Tanto corredores principiantes como avanzados o profesionales se verán beneficiados y también van a prevenir lesiones y mejorar su forma física.

Disfruta de tu momento rodeado de naturaleza.

Será una experiencia inolvidable si lo haces por primera vez y lo vas a repetir tantas veces como puedas, la idea principal es ir a disfrutar, entonces no debes exigirte más de lo que puedes.

 Tendrás múltiples beneficios comprobados por la ciencia, aumenta tu autoestima y autocontrol, incrementa la concentración y la memoria, reduce el estrés, combate el insomnio y la hipertensión. Combate la depresión y ansiedad, ya que mejora tu autoestima y capacidad cognitiva. Protege la vista y mejora la esperanza y calidad de vida. La exposición al sol ayuda a sintetizar la vitamina D y ésta a fijar el calcio en los huesos.

CONCLUSION

Si bien hay muchos puntos a tener en cuenta a la hora de correr en la montaña tiene beneficios que al final de darán una mejor calidad de vida. Desde el equipo Vultur invitamos a que comiences tu entrenamiento con nosotros y puedas ¡disfrutar del éste maravilloso deporte toda la vida! Y recuerda que una de las características más maravillosas del Trail Running es detenerse mirar a tu alrededor, apreciar el paisaje, escuchar a lo pájaros y a la naturaleza en general que te harán una persona libre y diferente.

2.145 thoughts on “Comienza a practicar trail running desde cero”

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