Las lesiones más frecuentes en corredores son varias, pero lo dramático es eso, que son cada vez más comunes y pasan mucho en principiantes. Por ésta razón siempre te pedimos que te informes a la hora de practicar un deporte o busques un profesional que te vendrá muy bien para aprender y crear adherencia.
El mejor inicio para correr o practicar el Trail Running es un cheque médico y empezar con un entrenamiento de fuerza general, después puedes comenzar de a poco a practicar el deporte hasta que sientas que necesites un profesional para seguir avanzando o preparar una carrera o evento.
También debes elegir bien la ropa de acuerdo a cada día y lugar donde vayas, tomar recaudos y principalmente tener un buen calzado o zapatilla, acorde a la superficie por la que entrenarás.
Lesiones más frecuentes al correr, prevención y cómo tratarlas
Imagina que tienes que multiplicar el peso de tu cuerpo por tres, cuatro y hasta más de cinco veces y ese peso caerá sobre una de tus piernas, bueno eso ocurre al correr y sobre todo cuando bajamos por la montaña o en pendientes negativas o. Viéndolo así no es descabellado pensar que el correr es lesivo y más si se trata de Trail Running.
Aproximadamente entre el 50 y el 75 por ciento de las lesiones al correr son lesiones por uso excesivo, lo que significa que se producen con el tiempo a través de movimientos repetitivos. Las lesiones más comunes al correr tienden a producirse en las rodillas (42 por ciento); los pies y los tobillos (17 por ciento); la parte inferior de la pierna/espinillas (13 por ciento); la cadera/pelvis (11 por ciento); y la pantorrilla/Aquiles (6 por ciento), dice la Dra. Kyriacou. Las lesiones más comunes son:
- Síndrome de dolor patelofemoral
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial
- Lesión del menisco de la rodilla
- Fascitis plantar
- Síndrome de estrés de la tibia media
1. Síndrome de dolor patelofemoral
También se lo conoce como «rodilla del corredor», ya que es habitual en éste deporte, tanto en calle como en montaña. Muchos aspectos pueden contribuir al desarrollo del síndrome de dolor patelofemoral. Los problemas con la alineación de la rótula y el uso excesivo debido a deportes o entrenamiento muy intensos a menudo son factores significativos, como correr, bajar las montañas, algunos ejercicios de fuerza como sentadillas y subir escaleras.
Cambios en la frecuencia de la actividad, tal como aumentar el número de días que se entrena cada semana puede afectar la zona. También puede deberse a la duración o intensidad de la actividad, tal como correr distancias más largas.
Otros factores que pueden contribuir al dolor patelofemoral incluyen:
- El uso inadecuado de técnicas de entrenamiento o del equipo deportivo
- Cambios en el calzado o superficie de entrenamiento
Anatomía de la rodilla
La rodilla es la articulación más grande de su cuerpo y una de las más complejas. Está formada por el extremo inferior del fémur, el extremo superior de la tibia y la rótula.
Ligamentos y tendones conectan el fémur a los huesos de la parte inferior de la pierna. Los cuatro ligamentos principales de la rodilla se unen a los huesos y actúan como cuerdas fuertes para mantener unidos los huesos.
Los músculos se conectan a los huesos mediante los tendones. El tendón del cuádriceps conecta los músculos de la parte frontal del muslo a la rótula. Los segmentos del tendón del cuádriceps, llamados retináculos rotulianos, se unen a la tibia y ayudan a estabilizar la rótula. El tendón rotuliano se extiende desde la rótula hasta la tibia.
Varias estructuras de la articulación de la rodilla hacen que el movimiento sea más fácil. Por ejemplo, la rótula descansa en un surco situado en la parte superior del fémur llamado tróclea. Cuando flexiona o endereza la rodilla, la rótula se mueve hacia atrás y hacia adelante en el interior de este surco troclear.
Una sustancia resbalosa llamada cartílago articular cubre los extremos del fémur, el surco troclear y la parte interna de la rótula. El cartílago articular ayuda a que sus huesos se deslicen suavemente uno contra el otro a medida que mueve la pierna.
La sinovia también ayuda al movimiento; se trata de un revestimiento delgado de tejido que cubre la superficie de la articulación. La sinovia produce una pequeña cantidad de líquido que lubrica el cartílago. Además, justo abajo de la rótula hay una almohadilla pequeña de grasa que sostiene la rótula y actúa como amortiguador.
Síntomas y prevención
Los síntomas con frecuencia se alivian con tratamiento conservador, como cambios en los niveles de actividad o un programa de ejercicios terapéuticos. El ciclismo, la elíptica y la natación son buenas opciones de bajo impacto. Si tiene sobrepeso, perder peso también ayudará a reducir la presión en sus rodillas.
También es esencial mantener un acondicionamiento adecuado de los músculos que rodean la rodilla, especialmente los cuádriceps y las corvas (parte de la pierna humana opuesta a la rodilla), como ya vimos con entrenamiento de fuerza específica para el corredor.
Consulta a tu médico o fisioterapeuta para que realice un examen físico y determinar u tratamiento adecuado a tu condición.
2. Síndrome de fricción de la banda iliotibial
El síndrome de fricción de la banda iliotibial causa dolor en la parte exterior de la rodilla. Éste va aumentando gradualmente como un dolor sordo por la parte lateral de la rodilla. Es posible que el dolor comience cuando comiences a correr y que desaparezca cuando pare. Sin embargo, si se continúa haciendo ejercicio, el dolor puede empeorar y comenzar antes }, durante la carrera o incluso producirse al caminar o subir escaleras.
Si la banda iliotibial, que se extiende desde la cadera a lo largo de la parte exterior del muslo y se une a la parte superior de la tibia o espinilla, se tensa por el esfuerzo o el uso excesivo, puede rozar el extremo bulboso del fémur e inflamarse, causando ese dolor.
Causas y prevención
Los factores de riesgo para el Síndrome son la debilidad de los glúteos y de los músculos internos del muslo (aductores de la cadera) o la tensión de los isquiotibiales. Por lo que nuevamente necesitas acudir a un instructor de fuerza o gimnasio para preparar la zona para correr.
Esta lesión por lesión por exceso de uso se inflama debido al frotamiento repetido del hueso tibial del muslo y es más probable que sufra si:
- Corres largas distancias o corre cuesta abajo.
- Tienes una mala biomecánica (mueve mal) en la parte inferior de las extremidades inferiores.
- Tienes mala estabilidad en la pelvis
- Tienes poca flexibilidad en los músculos de las extremidades inferiores.
3. Lesión de menisco de la rodilla
Los meniscos son estructuras fibrocartilaginosas que se encuentran situados en la rodilla, especialmente entre la superficie tibial y el fémur. Su función es la de ayudar a soportar las cargas de nuestro cuerpo sobre la articulación de la rodilla, que es una de las que más sufren de todo el cuerpo. Además, permite la movilidad sobre dicha articulación.
En la rodilla, tenemos dos meniscos, el interno y el externo. Por prevalencia de casi un 80% el que más se lesiona es el menisco interno.
Función de los Meniscos al correr
- Transmisión de cargas, pudiendo reducir la carga entre un 50% de la carga en extensión y hasta un 85% de carga en movimientos de flexión de rodilla.
- Absorción de choques, al correr, caminar o al impacto en general. Deportes como el trail running, tenis o corredores.
- Dan estabilidad articular, fundamentalmente esta estabilidad la dan los ligamentos, pero tanto la musculatura de la rodilla, cuádriceps e isquiotibiales los meniscos pueden contribuir a la estabilización.
Lesión y Prevención
Un desgarro de menisco, la almohadilla de cartílago en forma de C que proporciona amortiguación y estabilidad entre la tibia y el fémur, puede causar dolor de rodilla, inflamación y rigidez.
Además, la rodilla puede ceder o bloquearse si un trozo del menisco desgarrado impide el movimiento de la articulación.
Los factores de riesgo de una rotura de menisco son la edad avanzada, correr por superficies irregulares y realizar giros o paradas repentinas, como sucede en los deportes de montaña.
Para prevenir las roturas de menisco, se recomienda a los corredores que refuercen los músculos de los glúteos y de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, ejercicios isométricos que involucren a la rodilla, los abductores (parte exterior del muslo) y los aductores (parte interior del muslo).
4. Fascitis plantar
La fascitis plantar es una de las causas más comunes del dolor de talón en corredores. Implica la inflamación de una banda gruesa de tejido que atraviesa la planta del pie y conecta el hueso del talón o calcáneo con los dedos de los pies (fascia plantar).
La fascitis plantar comúnmente causa dolor punzante que suele aparecer con los primeros pasos en la mañana. Luego de que te levantas y te mueves, el dolor normalmente disminuye, pero puede reaparecer después de estar de pie por períodos largos o cuando te pones de pie después de estar sentado.
Las personas con pies planos, arcos altos, sobrepeso o que se mueven mucho de pie, como correr o practicar Trail, tienen mayor riesgo de padecer fascitis plantar. Para aliviar el dolor y evitar que la condición reaparezca, se recomienda estirar las pantorrillas, el tendón de Aquiles, la planta del pie y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y del pie. El dolor de la fascitis plantar puede empeorar al subir escaleras o después de estar de pie o en reposo durante mucho tiempo.
Ejercicios para aliviar el dolor de la Fascitis Plantar
- El primer ejercicio consiste en una liberación miofascial del tejido de la planta del pie, entre los que se encuentra la fascia plantar.Para su realización necesitaremos contar con un elemento cilíndrico que nos ayude a automasajear la planta del pie. Es muy común el uso del foam roller o una botella de 0,5 l de agua, preferiblemente a baja temperatura para aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio del frío. Se debe colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y se debe generar un movimiento anteroposterior del pie provocando la rotación del elemento cilíndrico sobre la superficie.
- El segundo ejercicio consiste en un estiramiento como tal de las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo). Realizaremos el estiramiento sentados con la ayuda de una simple toalla o banda elástica, colocándola bajo la superficie del antepié y sujetando los extremos con nuestras manos. Buscaremos realizar un movimiento de flexión en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada.
- El tercer y último ejercicio que recomendamos, es un fortalecimiento de las estructuras propias del pie (musculatura intrínseca). Por lo tanto, la finalidad es conseguir aumentar el grado de resistencia de las estructuras ejercitadas para que contribuyan al soporte del arco plantar. Se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie.
5. Síndrome de estrés de la tibia medial
El síndrome de estrés medial de la tibia (MTSS), también conocido como Periostitis Tibial, es el dolor en las espinillas o tibia relacionado con el ejercicio. Éste podría ser causado por una irritación de los tendones y músculos cerca de los huesos de la tibia. El Síndrome se conoce comúnmente como dolor en la pierna. Esta lesión se observa con mayor frecuencia entre corredores.
Factores de riesgo
La Dra. Kyriacou divide los factores de riesgo de las lesiones al correr en dos categorías: extrínsecos e intrínsecos.
Los factores extrínsecos están relacionados con:
- Errores de entrenamiento, como hacer un cambio brusco en la técnica de entrenamiento o en el volumen.
- Errores de programa, como correr sin descanso o correr a altas intensidades.
- El calzado, que debe ofrecer un soporte adecuado y ser sustituido cada 600 a 900km.
- La superficie en la que se corre, que puede aumentar el riesgo de lesión del corredor si la superficie es dura, cuesta arriba, cuesta abajo o irregular, debes hacerlo de forma gradual.
“Las personas que corren de uno a tres días a la semana y menos de 40km por semana tienen menos probabilidades de lesionarse”, añade la Dra. Kyriacou.
Los factores de riesgo intrínsecos actúan desde el interior del corredor e incluyen:
- Flexibilidad: mantener flexibles los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, se puede hacer un entreno de flexibilidad a la semana y estarías cubierto.
- Mala alineación: una articulación o un estabilizador que no sea lo suficientemente fuerte o que no se acople correctamente hace que el siguiente trabaje en exceso y que toda la cadena de movimiento se interrumpa.
- Debilidad y desequilibrio muscular: los músculos más débiles se fatigan más rápido y obligan a otros músculos a trabajar y compensar en exceso, lo que provoca lesiones. Muchos dolores musculares, distensiones, tendinopatías y lesiones de las articulaciones podrían evitarse con un mejor entrenamiento de fuerza.
- Sexo: las mujeres corren un mayor riesgo de lesionarse debido a sus caderas más anchas y a su mayor “ángulo Q”, que puede poner mayor estrés en la rodilla y en la parte inferior de la pierna.
- Lesiones anteriores: los corredores con lesiones anteriores tienen un 75% más de riesgo de sufrir otra lesión. La cicatrización incompleta, la cicatrización biomecánica no corregida y el funcionamiento anormal del tejido corregido contribuyen a que se vuelvan a producir lesiones.
Conclusiones
Las lesiones en corredores involucran en su mayoría a una debilidad de la zona media o core y tren inferior. Si trabajamos en la fuerza y potencia de esas zonas vamos a prevenir cualquier lesión. También es muy importante una buena entrada en calor en absolutamente todos los entrenamientos.
Hoy en día se ven muchos atletas que salen a correr como si fuera una competencia en cualquier entrenamiento, y como vimos, la intensidad es lesiva en todos éstos síndromes.
En un segundo plano y no menos importante, está la técnica que tengas al correr, los estiramientos y flexibilidad, un entrenamiento cruzado, saber escuchar al cuerpo y aprovechar bien cada descanso, mantener el cuerpo saludable con la alimentación e hidratación y buscar un profesional, como nosotros, que paute cada entrenamiento acorde a tu nivel o performance.
