La suplementación con bicarbonato de sodio conduce a un aumento agudo en la concentración de bicarbonato en la sangre, lo que hace que la sangre sea más alcalina. Esto aumenta el gradiente de pH entre el músculo y la sangre, lo que conduce a un mayor transporte de iones de hidrógeno fuera del músculo.
Este producto doméstico avalado por el Comité Olímpico Internacional, ya que lo considera una de las cinco mejores ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo en ciertas situaciones deportivas. Entonces, ¿qué atletas se beneficiarían de su uso, cómo deberían tomarlo y existen posibles efectos secundarios que deban considerarse?
Fisiología del Bicarbonato de Sodio
La suplementación con bicarbonato de sodio provoca un aumento agudo de la concentración de bicarbonato en sangre, lo que la alcaliniza. Esto aumenta el gradiente de pH entre el músculo y la sangre, lo que conlleva un mayor transporte de iones de hidrógeno fuera del músculo durante el ejercicio.
Este sistema también es importante durante el ejercicio, ya que los iones de hidrógeno pueden acumularse durante la actividad de alta intensidad, lo que provoca acidosis muscular y, a su vez, fatiga muscular. Por lo tanto, una mayor eliminación de iones de hidrógeno del músculo mejoraría el pH intramuscular y minimizaría el efecto perjudicial de la acumulación de iones de hidrógeno en el músculo, lo que podría mejorar el rendimiento deportivo.
La carnosina, un amortiguador que analizamos en un artículo del blog, actúa como amortiguador dentro del músculo y puede aumentarse mediante la ingesta de beta-alanina.
¿Mejora el rendimiento deportivo?
Un metaanálisis reciente de nuestro grupo, que incluyó 158 estudios originales, mostró que, en promedio, la suplementación con bicarbonato de sodio produce pequeñas mejoras beneficiosas en el rendimiento físico (1). La duración de la sesión de ejercicio fue un factor que modificó la magnitud de esta respuesta, sin efectos cuando el ejercicio duró menos de 30 s (demasiado corto para ser influenciado por la acidosis muscular).
El ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 s y 10 min se beneficia de la suplementación con bicarbonato de sodio, y esto puede incluir pruebas como natación de 200 y 400 m, ciclismo contrarreloj de 4 km, remo de 2000 m y carrera de 800 o 1500 m, como también entrenamientos de series o sprints.
Curiosamente, y quizás sorprendentemente para algunos, el ejercicio de resistencia, como el Trail Running, de más de 10 min también mostró mejoras con bicarbonato de sodio. A menudo se piensa que el ejercicio de resistencia es de intensidad demasiado baja para ser influenciado por la acidosis muscular y, en consecuencia, para beneficiarse del bicarbonato de sodio.
Sin embargo, los atletas de resistencia deben aumentar transitoriamente la intensidad en varios momentos a lo largo del ejercicio, como un sprint final en carreras de Trail corto, o subir a la montaña en competencias, o un sprint de vuelta final en carreras de 5.000 y 10.000 m. Estos momentos de mayor intensidad son vitales para el rendimiento general y pueden ser los momentos en los que el bicarbonato de sodio beneficia más el ejercicio de resistencia.
Los atletas que participan en actividades de sprint repetidas, como los deportes de equipo, donde se realizan esfuerzos máximos o casi máximos con períodos de recuperación cortos, también es probable que se beneficien del uso de bicarbonato de sodio. Considerando esto, aquellas personas cuyo evento de competición puede no durar más de 30 s (p. ej., sprint de 100 o 200 m) aún pueden beneficiarse de la suplementación con bicarbonato de sodio durante su entrenamiento de alta intensidad que probablemente incluye esfuerzos de serie repetida.
En general, el bicarbonato de sodio puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas.
En general, el bicarbonato de sodio puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas.
Cuánto necesito y cuándo debo tomarlo
El bicarbonato de sodio se ingiere en relación con la masa corporal, y 300 mg/kg de masa corporal (MC) se considera la dosis óptima para mejorar el rendimiento (aunque algunos estudios han demostrado que 200 mg/kg de MC son igualmente eficaces).
Considerando que una persona de 70 kg necesitaría ingerir 21 g, eso es mucho polvo. El suplemento puede disolverse en una bebida, aunque la palatabilidad es baja (salada; pruebe a añadir un poco de zumo de naranja), o ingerirse en cápsulas (las cápsulas pueden contener 1 g de bicarbonato de sodio, lo que significa un total de 21 cápsulas para 21 g), con ambos métodos de ingestión igualmente eficaces. Los datos de nuestro laboratorio (2) sugieren que el bicarbonato alcanza su punto máximo y se mantiene estable durante un período prolongado de tiempo, y que la suplementación podría iniciarse entre 1 y 3 h antes de cuando sea necesario. De hecho, estudios individuales han proporcionado bicarbonato de sodio en cualquier momento entre 1 y 3 h antes del ejercicio con mejoras en el rendimiento posterior.
Los datos de nuestro laboratorio sugieren que el bicarbonato alcanza su punto máximo y permanece estable durante un período prolongado de tiempo, y que la suplementación podría iniciarse entre 1 y 3 horas antes de cuando sea necesario.
¿Existen efectos secundarios?
Desafortunadamente, pueden presentarse efectos secundarios indeseados tras la ingesta de bicarbonato de sodio, como molestias gástricas, como hinchazón y dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.
La incidencia e intensidad de estos efectos secundarios varía considerablemente entre individuos y dentro de cada uno. Muchos atletas pueden pensar que experimentar algunos efectos secundarios es un pequeño precio a pagar por posibles mejoras en el rendimiento, aunque se recomienda precaución, ya que algunos estudios sugieren que estos efectos secundarios podrían comprometer el rendimiento.
Afortunadamente, existen algunas estrategias para reducir estos síntomas incómodos, siendo la más efectiva ingerir el suplemento junto con una comida rica en carbohidratos. Tomarlo en cápsulas causa muchos menos problemas que una bebida, y experimentando con diferentes dosis y diferentes mecanismos de administración, incluyendo la ingesta con las comidas, los problemas generalmente se pueden controlar bien.
Recomendaciones de uso
Las recomendaciones actuales para la suplementación son ingerir 200-300 mg/kg de masa corporal aproximadamente 1-3 h antes de iniciar el ejercicio. El bicarbonato de sodio puede disolverse en una bebida o tomarse en cápsulas, y se recomienda ingerirlo junto con una comida rica en carbohidratos para minimizar los efectos secundarios.
Referencias
-
DE OLIVEIRA, LF, DOLAN, E., SWINTON, PA, DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, GG, MCNAUGHTON, LR y SAUNDERS, B. 2022. Suplementos de amortiguación extracelular para mejorar la capacidad y el rendimiento deportivo: Una revisión sistemática exhaustiva y un metaanálisis. Sports Med, 52, 505-526.
-
DE OLIVEIRA, LF, SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. y ARTIOLI, GG 2020. ¿Es necesaria la individualización de la ingesta de bicarbonato de sodio según el tiempo hasta el pico? Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 52, 1801-1808.