La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en forma natural en los alimentos y se sintetiza en el cuerpo humano.
La suplementación de beta-alanina es conocida por su papel en la producción de carnosina, un dipéptido compuesto de beta-alanina e histidina, que actúa como un buffer intracelular, ayudando a mantener el pH en los músculos durante la actividad física intensa.
Mecanismos de acción.
El principal mecanismo de acción de la beta-alanina es a través de la síntesis de carnosina en el músculo esquelético. La carnosina actúa como un tampón contra la acumulación de iones de hidrógeno (H+) durante el ejercicio de alta intensidad, retrasando la aparición de la fatiga muscular.
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Esto es especialmente relevante en actividades que producen grandes cantidades de ácido láctico, como el levantamiento de pesas, los sprints y otros esfuerzos anaeróbicos. Al aumentar los niveles de carnosina, la beta-alanina mejora la capacidad de los músculos para neutralizar el ácido, permitiendo un rendimiento sostenido y mayor resistencia.
Beneficios en el deporte de la suplementación de beta-alanina.
Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento físico: metaanálisis, ha evidenciado que la suplementación con beta-alanina puede mejorar el rendimiento deportivo, particularmente en actividades de alta intensidad y duración corta a moderada (1-4 minutos). Entre los beneficios documentados se incluyen:
- Mejora del rendimiento anaeróbico: La beta-alanina es especialmente efectiva en actividades que requieren ráfagas cortas de esfuerzo intenso, como el sprint y el entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Mejora la capacidad de los atletas para realizar esfuerzos máximos repetidos.
- Aumento de la resistencia muscular: Ayuda a los atletas a mantener un rendimiento óptimo durante períodos más prolongados, retrasando la fatiga muscular.
- Optimización del rendimiento en deportes de equipo: Deportes como el fútbol, el hockey y el baloncesto, que requieren esfuerzos repetitivos de alta intensidad intercalados con períodos de recuperación, se benefician significativamente de la suplementación con beta-alanina.
- Beneficios en deportes de resistencia: Aunque el principal beneficio se observa en actividades anaeróbicas, algunos estudios sugieren que los atletas de resistencia también pueden experimentar mejoras en su capacidad para sostener esfuerzos submáximos.
Posicionamiento sobre la utilización de Beta Alanina
Hace algunos años se ha publicado el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Trexler y col, 2015; J Int Sco Sports Nutr 15-jul) sobre sus mecanismos de acción y su utilización.
Basados en la evidencia científica las conclusiones son:
1) Cuatro semanas de suplementación con beta-alanina (4-6 g/día) aumenta de forma significativa la carnosina muscular y por tanto actúa como buffer intracelular del pH;
2) La suplementación con beta-alanina es segura para la población general a las dosis recomendadas;
3) el único efecto secundario descrito por su utilización con las parestesias pero se pueden minimizar fraccionando la dosis (1,6 g);
4) la suplementación con beta-alanina durante 4-6 semanas (4-6 g/día) aumenta el rendimiento en pruebas de 1 a 4 min de duración;
5) la beta-alanina atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos de edad avanzada;
6) se necesitan más estudios sobre sus efectos en el rendimiento de fuerza y resistencia aeróbica de más de 25 min de duración, así como otros beneficios para la salud asociados al aumento de carnosina.
Suplementación de beta-alanina: Una síntesis científica
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en forma natural en los alimentos y se sintetiza en el cuerpo humano. La suplementación de beta-alanina es conocida por su papel en la producción de carnosina, un dipéptido compuesto de beta-alanina e histidina, que actúa como un buffer intracelular, ayudando a mantener el pH en los músculos durante la actividad física intensa.
La cretina es otro suplemento con alta evidencia científica y aquí tienes una guía completa sobre su utilización y beneficios.
Mecanismos de acción
El principal mecanismo de acción de la beta-alanina es a través de la síntesis de carnosina en el músculo esquelético. La carnosina actúa como un tampón contra la acumulación de iones de hidrógeno (H+) durante el ejercicio de alta intensidad, retrasando la aparición de la fatiga muscular. Esto es especialmente relevante en actividades que producen grandes cantidades de ácido láctico, como el levantamiento de pesas, los sprints y otros esfuerzos anaeróbicos. Al aumentar los niveles de carnosina, la beta-alanina mejora la capacidad de los músculos para neutralizar el ácido, permitiendo un rendimiento sostenido y mayor resistencia.
Deportes recomendados para la suplementación de beta-alanina
La suplementación con beta-alanina es particularmente recomendada en deportes que involucran esfuerzos de alta intensidad, incluyendo:
- Levantamiento de pesas y culturismo: Mejora la capacidad de realizar series con mayor volumen e intensidad, retrasando la fatiga muscular.
- Atletismo y ciclismo de velocidad: Beneficia a los velocistas y ciclistas en pruebas de tiempo, donde los esfuerzos máximos repetidos son comunes.
- Entrenamiento de alta intensidad (HIIT): Optimiza la capacidad de trabajo en entrenamientos que combinan ejercicios de alta intensidad con breves períodos de descanso.
- Deportes de equipo: Fútbol, baloncesto, hockey y otros deportes que requieren sprints repetidos y movimientos explosivos se benefician de la mayor capacidad de buffering muscular.
- Deportes de combate: Boxeo, artes marciales mixtas (MMA) y otros deportes de combate que requieren ráfagas de actividad intensa intercaladas con períodos de recuperación.
Conclusión
La suplementación con β-ALA es un área de investigación relativamente reciente y en crecimiento. Presenta posibles efectos beneficiosos en el ejercicio de alta intensidad, incluyendo sprints anaeróbicos y entrenamiento de resistencia. También existe la posibilidad de que el β-ALA y la creatina, junto con otros suplementos, tengan efectos aditivos para potenciar aún más los posibles efectos ergogénicos. Existen numerosas oportunidades de investigación futuras sobre el uso de este suplemento. El futuro del β-ALA podría abrir la puerta a nuevas mejoras en el ejercicio de alta intensidad y el rendimiento deportivo en una amplia gama de individuos.