CREATINA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

La creatina, ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Se puede obtener tanto, de manera natural como de manera artificial como suplemento. Es una molécula compuesta de los aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Para recomendar un suplemento, como vimos anteriormente, deben tener en cuenta:

i. evidencia científica de efectividad: casi todos los suplementos cuentan con estudios, pero muchas veces con metodologías cuestionables, financiados por la propia empresa que los fabrica, y con dosis elevadas. Debemos priorizar aquellos con respaldo independiente y efectivos en las dosis indicadas.

ii. evidencia científica de seguridad:  basados en sustancias naturales, usados durante décadas y con estudios de seguridad a largo plazo.

iii. accesibles: fáciles de encontrar en tiendas normales de suplementos a un precio moderado.

Participa en la producción de energía para los músculos, vamos ver lo que dice la evidencia de la Creatina en Deportes de Resistencia. Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético.

Se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular. También se usa para los calambres musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple, depresión y muchas otras condiciones. Todavía no existe una buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos.

Formas de la Creatina

CREATINA EN DEPORTES DE RESISTENCIA
Monohidrato de Creatina en Deportes de Resistencia

La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Podemos encontrar en el mercado diferentes tipos de creatina y el grado de evidencia científica según biodisponibilidad, eficacia y seguridad:

Evidencia fuerte Alguna evidencia Sin evidencia
Monohidrato de Creatina Citrato de creatina 5-hidroxitriptamina creatina
Piruvato de creatina Éster bencílico de creatina
Quelato de creatina de magnesio Beta-alaninato de creatina
Éster etílico de creatina Creatina Carnitina
clorhidrato de creatina Malato de éster etílico de creatina
Nitrato de creatina Piruvato de éster etílico de creatina
Monohidrato de creatina tamponada fumarato de creatina
Gluconato de creatina
Glutamato de creatina
Hidroxicitrato de creatina
Lactato de creatina
malato de creatina
maleato de creatina
Creatina Metil Éster HCL
Monohidrato de creatina dextrosa
Orotato de creatina
Lactato de fosfato de creatina
Piroglutamato de creatina
Monohidrato de piruvato de creatina
Suero de Creatina
Monohidrato de sulfato de creatina
Taurinato de creatina
Trinitrato de creatina
α-cetoglutarato de creatina
Creatina-CoA
Creatinol-0-Fosfato
Creatil-L-Leucina
Éster etílico de di-acetil creatina
Fosfato de creatina disódico
Metil-Amino-Creatina
Fosfo-Creatina
Creatina glicosilada de polietileno

Sin embargo diferentes estudios han demostrados que la fuente más eficaz es el Monohidrato de Creatina (CrM ), y que las autoridades reguladoras internacionales reconocieron que CrM era seguro para su uso en suplementos dietéticos. Además, la mayoría de las supuestas «formas» de creatina que se comercializaban en este momento son menos biodisponibles, menos efectivas, más caras y/o no son suficientemente estudiadas en términos de seguridad y/o eficacia.

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Figura: Comparación de las estructuras químicas de creatina, monohidrato de creatina, L-leucina y creatil-L-leucina.

Monohidrato de Creatina en Deportes de Resistencia

Monohidrato de Creatina en Deportes de Resistencia
Monohidrato de Creatina en Deportes de Resistencia

El principal mecanismo por el que la creatina mejora el rendimiento es mediante un aumento de la disponibilidad de energía para ejercicios de corta duración. Sin embargo, y pese a ser menos popular su uso en esta población, este suplemento puede ser muy interesante para los deportistas de resistencia.

El glucógeno es el principal sustrato energético en ejercicios de intensidad moderada y alta. Así, la depleción de los depósitos de glucógeno (es decir, quedarse sin glucógeno) será un factor limitante del rendimiento, algo que puede ser ejemplificado fácilmente con la temida pájara o muro en un maratón. En esfuerzos de resistencia la creatina no aportará grandes beneficios a nivel energético como si hace en esfuerzos cortos, pero sí parece ayudar a reducir el gasto de glucógeno durante el ejercicio y a facilitar su recuperación una vez finalizado.

Un estudio mostró en atletas que corrieron durante 60 minutos a intensidad moderada (60-75% VO2max) que la suplementación con monohidrato de creatina (12 g al día durante 15 días) reducía la degradación proteica y el gasto de glucógeno (evidenciado por un menor nivel de lactato post-esfuerzo).

Además, otros autores encontraron que este suplemento (3 g al día durante 28 días) aumentaba los niveles de glucógeno en reposo y post-esfuerzo y reducía en un 10% el consumo de oxígeno durante una prueba de ciclismo a intensidad moderada de dos horas, lo que supone una mayor eficiencia energética.

Por otro lado el consumo de Creatina aumenta el umbral de lactato. Para un deportista de resistencia, el Umbral de Lactato es el momento en que nuestros cuerpo comienza a producir más ácido láctico del que puede eliminar, es la intensidad de ejercicio en la que el lactato (ácido láctico) empieza a acumularse en la corriente sanguínea. En carrera, es el nivel estimado de esfuerzo o ritmo. Cuando un corredor supera el umbral, el cansancio empieza a incrementarse a un ritmo acelerado.

Si aumentamos ese Umbral vamos a acumular menos ácido láctico, tardaremos más en agotar el músculo que otros corredores de resistencia. A mayor umbral de lactato mejor rendimiento físico.

Creatina y HMB

El monohidrato de creatina (CrM) y el β-hidroxi β-metilbutirato (HMB) son ayudas ergogénicas comunes en el campo del deporte y se utilizan con frecuencia de forma aislada. Es así que en otro estudio publicado en la revista Nutrients, el consumo de creatina es capaz de incrementar los niveles de resistencia aeróbica en los atletas de fondo. Estos efectos se ven todavía aumentados cuando se combina el suplemento con HMB. De este modo, se experimenta una mejora en el rendimiento que puede marcar la diferencia.

La mejora del potencial aeróbico va a mejorar el umbral de lactato, como vimos anteriormente. Esto va a producir un aumento del esfuerzo físico a pulsaciones bajas o iguales, mejorando la economía de carrera en competencia o entrenamientos.

Entrenamiento de Resistencia y la ganancia de Fuerza Muscular

Entrenamiento de Resistencia y la ganancia de Fuerza Muscular
Entrenamiento de Resistencia y la ganancia de Fuerza Muscular con la ayuda ergogénica del Monohidrato de Creatina

La sarcopenia se refiere a la pérdida de fuerza muscular y masa muscular relacionada con la edad, que se asocia con una calidad de vida reducida, particularmente en mujeres y hombres mayores. El entrenamiento de resistencia está bien establecido como una intervención eficaz para contrarrestar los índices de sarcopenia.

Un estudio demostró que las mujeres mayores que se suplementan con Creatina experimentan ganancias significativas en la fuerza muscular, especialmente cuando el entrenamiento de resistencia tiene una duración de al menos 24 semanas.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular (estudioestudio), optimizando la síntesis de proteína (estudioestudio). El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como los sprints en corredores de Trail Running y maratonistas, o entrenamientos de alta intensidad en general.

En resumen el aumento de las reservas de glucógeno es interesante (estudio) y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación (estudio).

Como consumir el Monohidrato de Creatina

Bebe la creatina inmediatamente. Como se mencionó arriba, la creatina comienza a degradarse cuando se mezcla con agua, así que debes consumirla inmediatamente para obtener el máximo beneficio como suplemento.
Como consumir el Monohidrato de Creatina.

Si has decidido tomar creatina (claro que por la prescripción de un profesional idóneo) para un objetivo concreto, debes saber que la clave para obtener resultados está en la dosis y el momento de su ingesta.

Se recomiendan 5 gramos como dosis de carga para empezar, a menos que un médico o profesional te recomiende lo contrario, 5 gramos es seguro.

Estudios previos indican que la carga de Monohidrato de Creatina es de 4 × 5 g/día durante 5 a 7 días. La ingesta a largo plazo en dosis bajas (p. ej., 3 a 6 g/día durante 4 a 12 semanas) aumenta la retención de creatina muscular típicamente en 20-40% dependiendo del contenido inicial de creatina en el músculo [ estudio, estudio , estudio ] y el contenido de creatina cerebral en un 5-15%.

Toma la creatina a la misma hora todos los días

No importa la hora que sea, ya sea por la mañana o por la noche, tendrá el mismo efecto sobre tu cuerpo. Sin embargo, para tener mejores resultados consúmela a la misma hora todos los días para que tu cuerpo tenga tiempo de procesar una dosis antes de consumir la siguiente.

Mezcla el polvo con un cuarto de agua. Vacía el polvo directamente en el agua y utiliza una cuchara para revolverla rápidamente. Si utilizas una botella con tapa, puedes agitarla.

Bebe la creatina inmediatamente. Como se mencionó arriba, la creatina comienza a degradarse cuando se mezcla con agua, así que debes consumirla inmediatamente para obtener el máximo beneficio como suplemento.

Creatina y Cafeína ¿pueden tomarse juntos?

Efectos de la suplementación con creatina y cafeína durante el entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal, la fuerza, la resistencia, la calificación del esfuerzo percibido y la fatiga
Efectos de la suplementación con creatina y cafeína durante el entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal, la fuerza, la resistencia, la calificación del esfuerzo percibido y la fatiga.

Hemos escrito una nota donde analizamos la cafeína, que cuándo es suplementada con fines deportivos actúa a nivel del sistema nervioso central, inhibiendo la sensación de dolor y fatiga asociada a cualquier actividad física intensa. Dicho efecto de la cafeína conlleva a que un atleta pueda mantener el ejercicio físico a una intensidad alta y constante durante más tiempo.

Un estudio vio los efectos separados y combinados de la suplementación con creatina y cafeína durante el entrenamiento de fuerza y resistencia sobre la composición corporal y el rendimiento muscular en adultos jóvenes entrenados.

El mismo concluyó que la suplementación con monohidrato de creatina y el entrenamiento de resistencia dan como resultado una pequeña mejora del músculo extensor de la rodilla. Suplementos de creatina y cafeína, solos y en combinación, no tuvo ningún efecto sobre la masa grasa o sin grasa, la fuerza y resistencia muscular, la percepción del esfuerzo o la fatiga en una pequeña cohorte de adultos jóvenes entrenados.

Si practicas deporte de resistencia, la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal. Mientras que la cafeína reduce la tolerancia al dolor y fatiga muscular.

Podría «no» funcionar

Biodisponibilidad, eficacia, seguridad
Biodisponibilidad, eficacia, seguridad del Monohidrato de Creatina.

Incluso en el caso de la creatina, uno de los suplementos más estudiados, la eficacia está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina, y entre las que responden, el efecto es muy variable.

Funciona mejor en los que tienen niveles bajos de creatina y cuentan con mayor porcentaje de fibras tipo II (estudio). Pero si vas a invertir dinero en suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que más probabilidades tiene de ayudarte, ya que es más difícil llegar a las dosis recomendada con la dieta.

Conclusión

El uso de este suplemento en los deportistas de resistencia está menos extendido que entre aquellas personas que quieren hipertrofiar o mejorar su fuerza, cada vez más evidencia apoya los beneficios que puede aportar.

La creatina podría ser especialmente interesante en periodos de alta carga, donde queremos rendir de forma óptima en varias sesiones con descansos cortos entre ellas. Por ejemplo al doblar entrenamientos o cuando acumulamos varias sesiones de intensidad en días consecutivos.

En estos casos, tomar 20 gramos al día (repartidos en 4 tomas de 5 gramos) de creatina junto con una dieta alta en carbohidratos será eficaz para aumentar los depósitos de creatina y favorecer la recuperación de glucógeno, permitiendo un mayor rendimiento.

Si necesitas un asesoramiento para mejorar tu performance deportiva en Trail Running, Maratones o mejorar tu salud cardiovascular no dudes en contactarnos y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

1.162 thoughts on “CREATINA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

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