by: Charly TacachoPosted on: 25 de noviembre de 2022

ESTRATEGIA DE NUTRICIÓN EN TRAIL RUNNING

Para lograr buenos resultados, una buena estrategia de nutrición en trail running o calle es uno de los tres pilares fundamentales, junto al entrenamiento y al descanso. Y también es uno de los más descuidados.

Si vas a participar en carreras de 10km ,21km, 42km o mayores distancias, una buena alimentación te ayudará a mejorar tus tiempos, y más importante que eso, disfrutar de la carrera.

Artículo de: Lic. Mariana Duarte MP.125

Lema: ¡No experimentar con la alimentación durante la competición!

El Problema

Deshidratación en carrera de calle — *El colapso cerca de la línea de meta de Shalane Flanagan en las pruebas de maratón olímpico de 2016 reitera la importancia de la hidratación.*

Muchos de los que participamos en carrera hemos sufrido la deshidratación y la depleción de sustratos, que son dos de los factores que más pueden afectar el rendimiento. Hay estudios que han demostrado que el déficit hídrico puede causar alteraciones en los sistemas cardiovascular y endocrino, con todos los efectos que puede conllevar eso a nivel metabólico.

La deshidratación puede provocar un incremento mayor de la temperatura corporal, un incremento mayor de la frecuencia cardíaca y una reducción del gasto cardíaco, como lo muestran los estudios.

Nuestro organismo tiene una fuente limitada de energía en nuestros músculos e hígado en forma de glucógeno. Tener todo el glucógeno necesario de reserva nos dará mayor resistencia, mayor rendimiento, disminuirá el riesgo de sufrir lesiones, menor cansancio y mejor recuperación.

Figura 1. Durante la realización de un ejercicio prolongado, los músculos que se 
ejercitan extraen cantidades crecientes de glucosa de la sangre a medida 
que el glucógeno muscular se va agotando. Ello puede ocasionar una 
hipoglucemia, que reduce la función cerebral, con una sensación de fatiga 
general.
 El ritmo al que se utilizan las reservas de energía depende de la potencia 
aeróbica máxima del individuo y, del tipo la intensidad y la duración del 
ejercicio.

QUE HACER DURANTE LA PRE-COMPETICIÓN

Preparación pre-competición — Prepara paquetes de hidratación ajustados para proporcionar una capacidad de carga estable e hidratación accesible en la parte delantera o mediante una manguera a una bolsa de agua en la parte trasera. Los soft de hidratación están diseñados pensando en el ultra running.

Lo que vayas a consumir o tu estrategia nutricional antes tanto en cantidad, composición, propiedades organolépticas (sabor, textura), temperatura, y frecuencia a la que deberías tomar una bebida depende mucho de las características propias del atleta (Peso, sexo, edad, estado nutricional, gustos, tipo de evento, grado de entrenamiento…) y a las particularidades del ejercicio que practique (no es lo mismo un ultra trail running en Marzo que en Julio).

Estrategia

Se recomienda 2 a 3 días antes buscar aumentar el consumo de carbohidratos. Tratar de consumir al menos 5 comidas con un 80% de Carbohidratos. Ej: Pastas, Arroz, Polenta, papa, entre otros.

Si la carrera es por la mañana, cuidado con la cantidad de fibras y grasas en el desayuno. Algunas opciones prácticas podrían ser: banana con miel, pan blanco con mermelada, etc.

No debemos descuidar tu hidratación durante esta semana previa. Se aconseja que el deportista consuma alrededor de 500 ml de líquido durante las dos horas previas al ejercicio. Se propone una bebida equilibrada, agradable, que no retrase el vaciamiento gástrico (sin proteínas o grasas mejor), con una osmolaridad que no altere la del plasma sanguíneo (que es de 280-300mOsm/kg, es decir, bebida ISOTÓNICA), y una concentración de 6-8% de carbohidratos. La adición de 10-20 mmol/l de Na^{+ (sodio)} y de 5-10 mmol/ de K^+(potasio) también es recomendable.

OPCIONES DE DESAYUNOS Y MERIENDAS

Café con leche descremada( poca leche) pan con miel o membrillo
Yogurt descremado + 1 sándwich de pan miñón con jamón y queso
Licuado de frutas con 1 pan con queso y membrillo.
Yogurt descremado + ¾ taza de granola con miel y 1 fruta

OPCIONES DE ALMUERZOS Y CENAS

Pastas — Pasta con pollo en una salsa roja de tomates con toque de tomates secos y especias

Fideos con queso crema + 1 porción chica de pollo o 2 huevos + 1 rodaja de pan lactal
Polenta con queso hecho con leche descremada ( 1 plato ) con salsa liviana de tomate y carne magra + jugo de 2 naranjas,
1 plato de fideos salsa liviana de tomate y pechuga de pollo
Milanesa de pollo al horno con arroz + tomate,1 huevo duro y zanahoria rallada

Las cantidades estarán adecuadas según el peso y la estatura del deportista.

ANTES DE LA CARRERA

Kilian Jornet se prepara para dar una vuelta en la UTMB. ***Foto: Jordi Saragossa***.

Despertarse con suficiente tiempo.

Cuando te levantes, es importante ajustar la hidratación. En las 3-4 horas previas a la largada deberías consumir entre 400-500 ml de agua , eso puede variar un poco según el peso de la persona.
En el desayuno previo a la carrera no pruebes nada nuevo. Realízalo aproximadamente unas dos horas antes.
Opciones: pan blanco o copos de cereales, chipa de almidón, vainillas, queso untable descremado, mermelada, miel, dulce de leche, membrillo, infusiones. También podes incluir alguna fruta si ya estabas acostumbrado a consumir, es preferible que evites la leche porque es un gran estímulo intestinal.

DURANTE LA CARRERA

Existe demasiada variación en los tipos de competiciones y condiciones ambientales, pero lo básico es:

La tasa de reposición de líquido NO debe igualar la tasa de pérdida por sudor (hay que llegar a meta “ligeramente” deshidratado), como lo revelan los estudios.
Una tasa de ingestión de en torno a 500-700 ml/h parece más que suficiente y en principio las bebidas deberían ser isotónicas (las hipotónicas pueden tener como consecuencia la necesidad de miccionar u orinar durante la carrera y las hipertónicas pueden acelerar la deshidratación).
Recarga Glucógeno. Pasado los 60min de carrera, nuestras reservas de glucógeno empiezan a caer y necesitamos aportar carbohidratos a través de diferentes alimentos o suplementos.
No pruebes nada nuevo el día de competencia. Debemos encontrar que alimentos y estrategias funcionan mejor y no generan intolerancias.

Suplementos para la carrera

Te dejamos algunas de las opciones de alimentos/suplementos ricos en carbohidratos que podemos utilizar durante la carrera para reponer el glucógeno perdido.

Ejemplo de nutrición en competencia y amigable con el medio ambiente.

1 botella de Bebida Depotiva 500ml 30gr CHO (carbohidratos).
1 gel de 32gr 25gr CHO
1 gel de 32gr 25gr CHO
1 barrita 46gr 30gr CHO
1 banana (mediana/grande) 30gr CHO
Dulce de Membrillo (40gr) 30gr CHO
6 unidades de Dátiles Deshidratados 30gr CHO
1 puñado Pasas de Uva (40-50gr) 30gr CHO
1 lata (355ml) 30gr CHO
20gr (10u°) 15gr CHO
1 turrón (18gr) 20gr CHO
2 rebanadas de pan blanco 23gr CHO

Sodio (Na+)

Pastilla de sal Pro Salt Nutremax 60 Capsulas En Nutrisport

Otro nutriente fundamental durante las carreras es el sodio, en los deportes de resistencia de larga duración hay perdidas de electrolitos y si no reponemos puede aparecer los famosos calambres asociados a la sudoración y electrolitos.

Las pastillas de sal de Nutrmax continen por una cápsula:

Sodio (mg) 215
Potasio (mg) 63
Magnesio (mg) 11
Calcio (mg) 22
claruros(mg) 330
Vitaminas d (ug) 2.5

Como alternativas saladas tenemos las capsulas o pastillas de sal, en las bebidas deportivas además de CHO encontramos sodio también, podemos optar por galletitas saladas como Rex o Club Social. Y los frutos secos con agregados de sodio ,siempre que se hayan probando previamente y no hayan producido molestias gastrointestinales.

Recordar: No probar nada el día de la carrera! La tolerancia individual a diferentes alimentos deben ser probadas durante los entrenamientos.

POST CARRERA

Una vez acabada la competición el objetivo debe ser recuperar todo el peso perdido al llegar a meta. El vaciado gástrico deja de tener importancia una vez ha finalizado la prueba, por lo que sería que la bebida tenga proteínas y/o aminoácidos ramificados para favorecer la recuperación.

La comida de recuperación post ejercicio es una herramienta importante de la Nutrición Deportiva para ayudar a tus músculos, y en general tu cuerpo, a que pueda adaptarse mejor y más rápido al estímulo de la carga que terminas de hacer.

Además, te ayudará a estar preparado para la próxima carrera (especial atención a quienes corren una segunda etapa al día siguiente).

No se trata solamente de alimentos, sino también de líquidos.

Antes de comer, hidrátate! Recupera líquidos perdidos y luego sentarse a comer. Así, tomar agua, bebidas deportivas, o jugos de frutas son las primeras opciones, especialmente si tu estómago no tolera alimentos tan rápido después de correr.

Hidratación post trail running — Hidratación post Trail Running.

Si la próxima comida post carrera se aleja +1hr de haber finalizado, debes tener preparado una comida rica en carbohidratos y proteínas.

Bebida casera con proteínas y carbohidratos para recuperar post carrera.

Los carbohidratos reponen la energía de tus músculos (Glucógeno) y las proteínas ayudan a almacenar mejor los carbohidratos, aportan aminoácidos que participan en la reparación de tejidos dañados por la carrera y contribuyen a crear otros nuevos para que seas más resistente.

Importante: En todos los casos la bebida ingerida debe tener la temperatura adecuada. Fría se absorberá mejor, (en torno a 10ºC-15ºC). Si se toma demasiado fría puede tener consecuencias graves.

La necesidad de importancia de realizar esta recarga varía en función a la distancia que se ubique el próximo esfuerzo físico o entrenamiento.

Algunas opciones prácticas

Yogurt griego — Yogur griego con fruta, muesli, galletas y frutos secos.

Yogur + Frutos Secos+ Fruta
Batido de Proteínas (Suero Lácteo o Vegetal) +Frutos secos + fruta
Sándwich de atún o pechuga de pollo, con tomate, lechuga y palta + Jugo de Frutas
Avena Cocida con leche, canela y banana.