El bicarbonato de sodio es un compuesto sólido cristalino de color blanco soluble en agua, con un ligero sabor alcalino parecido al del carbonato de sodio, de fórmula NaHCO₃. Se puede encontrar como mineral en la naturaleza o se puede producir artificialmente. Es un antiácido usado para aliviar la pirosis (acidez estomacal) y la indigestión ácida, pero también se utiliza en deportes de resistencia como ayuda ergogénica.
El Comité Olímpico Internacional (COI) considera que el bicarbonato de sodio se encuentra entre las cinco mejores ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del ejercicio en ciertos escenarios específicos del deporte.
Desde el blog de My Sport Science del científico y especialista en nutrición deportiva Asker Jeukendrup, vamos a analizar: qué atletas se beneficiarían de su uso, cómo deberían tomarlo y si existen posibles efectos secundarios que deberían tenerse en cuenta.
Efectos del consumo de Bicarbonato de Sodio
La suplementación con bicarbonato de sodio conduce a un aumento agudo en la concentración de bicarbonato en la sangre, lo que hace que la sangre sea más alcalina. Esto aumenta el gradiente de pH entre el músculo y la sangre, lo que conduce a un mayor transporte de iones de hidrógeno fuera del músculo durante el ejercicio.
Este sistema también es importante durante el ejercicio, ya que los iones de hidrógeno pueden acumularse durante la actividad de alta intensidad y provocar acidosis muscular que puede causar fatiga muscular.
Por lo tanto, más iones de hidrógeno eliminados del músculo mantendrían mejor el pH intramuscular y minimizarían el efecto perjudicial que tiene la acumulación de iones de hidrógeno dentro del músculo y podría conducir a un mejor rendimiento del ejercicio.
La carnosina, es un dipéptido de los aminoácidos beta-alanina y histidina, está altamente concentrada en los tejidos musculares y cerebrales, es un amortiguador dentro del músculo que se puede aumentar con la beta alanina ingerida.
¿Mejora el rendimiento del ejercicio?
Un metanálisis reciente de nuestro grupo que incluyó 158 estudios originales mostró que, en promedio, la suplementación con bicarbonato de sodio conduce a pequeñas mejoras beneficiosas en el rendimiento del ejercicio.
La duración de la sesión de ejercicio fue un factor que modificó el tamaño de esta respuesta, sin efectos cuando el ejercicio duró menos de 30 seg (demasiado corto para ser influenciado por la acidosis muscular). El ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 seg y 10 min se beneficia de la suplementación con bicarbonato de sodio, y esto puede incluir tareas como 200 y 400 m de natación, 4 km de ciclismo contrarreloj, 2000 m de remo y 800 o 1500 m de carrera.
De manera interesante, y quizás sorprendente para algunos, el ejercicio de resistencia de más de 10 minutos también experimentó mejoras con el bicarbonato de sodio. A menudo se piensa que el ejercicio de resistencia es de una intensidad demasiado baja para verse afectado por la acidosis muscular y, en consecuencia, para beneficiarse del bicarbonato de sodio. Sin embargo, los atletas de resistencia deben aumentar transitoriamente la intensidad en varios momentos a lo largo del ejercicio, como un sprint final en ciclismo o un sprint final en una carrera de 5000 y 10 000 m.
Estos momentos de mayor intensidad son vitales para el rendimiento general y pueden ser los momentos en los que el bicarbonato de sodio beneficie más al ejercicio de resistencia. Los atletas que participan en actividades de sprint repetidas, como los deportes de equipo, donde se realizan esfuerzos máximos o casi máximos con períodos de recuperación cortos, también pueden beneficiarse del uso de bicarbonato de sodio. Considerando esto, aquellos individuos cuyo evento de competencia no puede durar más de 30 seg (por ejemplo, sprint de 100 o 200 m) aún pueden beneficiarse de la suplementación con bicarbonato de sodio durante su entrenamiento de alta intensidad, que probablemente incluye esfuerzos repetidos.
En general, el bicarbonato de sodio puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas, tanto en distancias cortas como de resistencia.
¿Cuánto necesito y cuándo debo tomarlo?
Los datos de nuestro laboratorio (estudio) sugieren picos de bicarbonato y se mantienen estables durante un período de tiempo prolongado, y que la suplementación podría iniciarse entre 1 y 3 hr antes de cuando sea necesario.
¿Hay algún efecto secundario?
Desafortunadamente, puede haber algunos efectos secundarios no deseados que pueden ocurrir después de la ingestión de bicarbonato de sodio, incluidas molestias gástricas, como hinchazón y dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.
La incidencia e intensidad de estos efectos secundarios varía ampliamente entre y dentro de los individuos. Muchos atletas pueden sentir que experimentar algunos efectos secundarios es un pequeño precio a pagar por posibles mejoras en el rendimiento, aunque se recomienda precaución ya que algunos estudios sugieren que estos efectos secundarios podrían comprometer el rendimiento.
Afortunadamente, existen algunas estrategias para reducir estos síntomas incómodos, siendo la más efectiva ingerir el suplemento junto con una comida rica en carbohidratos. Tomarlo en cápsulas da muchos menos problemas que una bebida y experimentar con diferentes dosis.
Recomendaciones de uso
Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
Con base en una revisión (estudio) exhaustiva y un análisis crítico de la literatura sobre los efectos de la suplementación con bicarbonato de sodio en el rendimiento físico, realizada por expertos en el campo y miembros seleccionados de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), las siguientes conclusiones representan la Posición oficial de la Sociedad:
- La suplementación con bicarbonato de sodio (dosis de 0,2 a 0,5 g/kg) mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular, diversos deportes de combate, como boxeo, judo, kárate, taekwondo y lucha, y en ciclismo de alta intensidad, carrera, natación y remo. Los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio se establecen mayoritariamente para tareas de ejercicio de alta intensidad que duran entre 30 s y 12 min.
- El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en ejercicios de una o varias series.
- El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento del ejercicio tanto en hombres como en mujeres.
- Para los protocolos de suplementación de dosis única, 0,2 g/kg de bicarbonato de sodio parece ser la dosis mínima requerida para experimentar mejoras en el rendimiento del ejercicio. La dosis óptima de bicarbonato de sodio para efectos ergogénicos parece ser de 0,3 g/kg. Es posible que no se requieran dosis más altas (p. ej., 0,4 o 0,5 g/kg) en los protocolos de suplementos de dosis única, porque no brindan beneficios adicionales (en comparación con 0,3 g/kg) y se asocian con una mayor incidencia y gravedad de efectos secundarios adversos.
- Para los protocolos de suplementación de dosis única, el momento recomendado para la ingesta de bicarbonato de sodio es entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o la competencia.
- Los protocolos de varios días de suplementos de bicarbonato de sodio pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento del ejercicio. La duración de estos protocolos es generalmente entre 3 y 7 días antes de la prueba de esfuerzo, y una dosis total de bicarbonato de sodio de 0,4 o 0,5 g/kg por día produce efectos ergogénicos. La dosis diaria total se suele dividir en dosis más pequeñas, ingeridas en múltiples puntos a lo largo del día (p. ej., 0,1 a 0,2 g/kg de bicarbonato de sodio consumido en el desayuno, el almuerzo y la cena). El beneficio de los protocolos de varios días es que podrían ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios inducidos por el bicarbonato de sodio el día de la competencia.
- El uso a largo plazo de bicarbonato de sodio (p. ej., antes de cada sesión de entrenamiento físico) puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento, como un mayor tiempo hasta la fatiga y la producción de potencia.
- Los efectos secundarios más comunes de la suplementación con bicarbonato de sodio son distensión abdominal, náuseas, vómitos y dolor abdominal. La incidencia y la gravedad de los efectos secundarios varían entre individuos y dentro de ellos, pero generalmente son bajos. No obstante, estos efectos secundarios después de la suplementación con bicarbonato de sodio pueden afectar negativamente el rendimiento del ejercicio. Ingerir bicarbonato de sodio (i) en dosis más pequeñas (p. ej., 0,2 g/kg o 0,3 g/kg), (ii) alrededor de 180 min antes del ejercicio o ajustar el tiempo de acuerdo con las respuestas individuales a los efectos secundarios, (iii) junto con una dosis alta -carbohidratos, y (iv) en cápsulas con recubrimiento entérico son posibles estrategias para minimizar la probabilidad y la gravedad de estos efectos secundarios.
- La combinación de bicarbonato de sodio con creatina o beta-alanina puede producir efectos aditivos en el rendimiento del ejercicio. No está claro si la combinación de bicarbonato de sodio con cafeína o nitratos produce beneficios aditivos.
- El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento del ejercicio principalmente debido a una serie de efectos fisiológicos. Aún así, una parte del efecto ergogénico del bicarbonato de sodio parece ser impulsado por un placebo.