La suplementación de proteínas busca incrementar la ingesta de este macronutriente mediante productos como polvos, batidos o barras, especialmente en situaciones donde las fuentes alimenticias tradicionales son insuficientes.
Aunque existe una extensa literatura científica que avala la importancia de las proteínas tanto en personas activas como sedentarias, persisten muchos conceptos erróneos relacionados con su consumo. La proteína es esencial para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos, huesos y órganos. También juega un papel crucial en las reacciones metabólicas, el equilibrio hídrico y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
En éste artículo vamos a analizar el el comportamiento deportivo del rendimiento de ciclistas y su índice de recuperación tras una combinación de carbohidratos y suplementación con proteína.
Efectos de las proteínas durante el ejercicio
Vamos a indagar a través de los ojos de la ciencia algunas preguntas: ¿Necesito tomar proteínas junto con los carbohidratos durante el ejercicio? Todos conocemos las bebidas con electrolitos y carbohidratos, las bebidas ricas en carbohidratos y los geles disponibles comercialmente como fuentes de carbohidratos. Pero ¿deberíamos considerar también las proteínas? ¿Podría ser beneficioso añadir proteínas a estas bebidas?
Proteínas + carbohidratos durante el ejercicio = ¿mejor rendimiento?
En 2010, se publicó un estudio con Leigh Breen, quien en ese momento era estudiante de doctorado (1). En aquel entonces, algunos estudios sugerían que añadir proteínas podría ser beneficioso, pero también había estudios mucho más controlados que no habían encontrado ningún beneficio. Los estudios que sí encontraron efectos habían añadido proteínas a una bebida con carbohidratos, por lo que era imposible determinar si los efectos beneficiosos observados se debían a la proteína o al aumento de la cantidad de energía consumida. Además, en estos estudios, la cantidad de carbohidratos ingeridos fue pequeña y muy inferior a las cantidades recomendadas.
En este estudio, Leigh Breen se aseguró de ingerir la cantidad recomendada de carbohidratos (65 g/h) y, en una condición, ingirió 19 g/h adicionales de hidrolizado proteico (proteína que ha sido descompuesta en partes más pequeñas, como aminoácidos y péptidos, a través de un proceso llamado hidrólisis. Este proceso puede realizarse de forma enzimática, química o microbiana).
El estudio fue cruzado, contrabalanceado y doble ciego. Los sujetos realizaron una prueba de ejercicio de 2 horas seguida de una contrarreloj de aproximadamente 60 minutos. Además, se midieron la recuperación al día siguiente (dolor muscular, función muscular, CK plasmática [creatina quinasa], un marcador de daño muscular).
Entonces ¿Qué se encontró?
No se observaron diferencias de rendimiento entre las dos pruebas con potencias idénticas en la condición de carbohidratos y la de carbohidratos + proteínas (ambas con un promedio de 247 W). Tampoco se observaron diferencias en la frecuencia cardíaca ni en la percepción del esfuerzo. Por lo tanto, la proteína no tuvo ningún efecto en este estudio. Un efecto no positivo, pero tampoco negativo.
La proteína añadida tampoco tuvo efecto en los marcadores de recuperación. La función muscular fue idéntica, el dolor muscular fue idéntico y la CK plasmática tampoco mostró diferencias. Por lo tanto, no se observó una diferencia medible en la función muscular; los sujetos presentaban el mismo dolor muscular al día siguiente y una medición objetiva en sangre tampoco mostró diferencias. En general, la conclusión de este estudio fue bastante definitiva: añadir proteína no tiene ningún efecto si se siguen las pautas de ingesta de carbohidratos.
En general, la conclusión de este estudio fue bastante definitiva: no hay ningún efecto al agregar proteínas si se siguen las pautas de ingesta de carbohidratos.
Referencia
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Sin efecto de la combinación de carbohidratos y proteínas en el rendimiento ciclista ni en los índices de recuperación. Leigh Breen, Kevin D. Tipton, Asker E. Jeukendrup. Med Sci Sports Exerc 42(6):1140-8, 2010.