10 ALIMENTOS QUE DETIENEN TU PROGRESO

Sabemos que comer de manera saludable es, en normas generales, sencillo. Se lee mucho en redes sociales y portales una especie de «infoxicación» con mensajes que distorsionan la realidad. Ya tienes en nuestra sección de Nutrición la mejor estrategia nutricional para afrontar una carrera de Trail Running o Calle, también como preparar tu bebida isotónica casera y geles energéticos para no gastar demasiado ni dañar, de forma excesiva, y cuidar tu microbiota intestinal.

Alimentarse requiere mucho del sentido común, tenemos la información desde décadas y no han cambiado demasiado a lo largo del tiempo. Es como sucede con las bases del entrenamiento que avanza con los nuevos estudios científicos , pero sabemos como reacciona nuestro cuerpo a determinados estímulos.

Todos entendemos que comer vegetales es muy beneficioso, que deberíamos basar nuestra alimentación en materias primas, que el agua es lo que necesitamos, casi con exclusividad, para mantener la hidratación, que el mejor postre es una fruta y no existe una hora para consumirla, que el alcohol y cigarrillo no son saludables.

Es por éste motivo que traemos 10 alimentos que detienen tu progreso basados en ciencia, y podrían colaborar a ganar peso y grasa corporal, muchas veces sin darte cuenta.

10 Alimentos que detienen tu progreso para bajar la grasa corporal

 

10 Alimentos que detienen tu progreso para bajar la grasa corporal
10 Alimentos que detienen tu progreso para bajar la grasa corporal y dañan tu microbiota intestinal

Los alimentos ricos en carbohidratos, o de alto índice glucémico, cuando se ingieren son absorbidos rápidamente por el organismo, haciendo que la insulina sea rápidamente liberada para nivelar la glucosa en la sangre. Este pico puede hacer que sienta hambre incluso después de comer una gran porción de fideos o un sándwich.

Es por éste motivo que utilizamos este tipo de alimento para realizar una carga de hidratos de carbono previo a una carrera y llenarnos de energía para la primer hora del evento. Así que para un deportista son alimentos interesantes en su dieta.

1. Pan Blanco

Pan blanco o de harina refinada.
Pan blanco o de harina refinada.

En todo el mundo y en nuestro país sobre todo, en las últimas décadas, la prevalencia de la obesidad y las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad ha aumentado. Por lo tanto, se necesita con urgencia la identificación de estrategias sencillas y rentables para la prevención y el tratamiento de la obesidad y sobrepeso.

En un estudio realizado en 9.267 estudiantes universitarios españoles tuvieron un seguimiento durante un período medio de 5 años. Se evaluó la asociación entre el consumo de pan, el índice glucémico o carga glucémica y la incidencia de sobrepeso/obesidad.

El resultado fue que el consumo de pan blanco se asoció directamente con un mayor riesgo de sobrepeso/obesidad. Sin embargo, no se observó una asociación estadísticamente significativa entre pan integral, índice glucémico o carga glucémica y sobrepeso/obesidad. En conclusión el consumo de pan blanco (mayor a 2 raciones/día) mostró una asociación directa y significativa del 40% más de sufrir sobrepeso u obesidad.

Aunque en población con un índice de masa corporal medio/bajo, con altos consumos de frutas y verduras, no se asociaron con un mayor aumento de peso o un mayor riesgo de sobrepeso.

Esto indica que depende de la dieta a lo largo del día, en el estudio no se da información sobre si la población es sedentaria, o tiene actividad física de forma regular.

Almidón Resistente
Alimentos ricos en almidón resistente
Alimentos ricos en almidón resistente.

También se estudió que cuando congelas el pan, por ejemplo, logras alterar la estructura de los carbohidratos y convertirlo en almidón resistente, que tiene una digestión más prolongada, garantiza saciedad, y tiene la capacidad de «arrastrar» con él las moléculas de glucosa y grasas. De esta manera serán absorbidas más lentamente, contribuyendo a la dieta, el control de la glucemia y del colesterol.

Los estudios indican que el pan blanco congelado y recalentado reduce su índice glucémico hasta un 39%. No va a perder sus propiedades y actúa en el organismo de forma semejante al de las fibras.

2. Papas Fritas

Papas o patatas fritas.
Papas o patatas fritas.

El consumo de papa en el deporte tiene múltiples beneficios durante el ejercicio prolongado, tanto en carreras como entrenamientos. Funciona para mantener los niveles de glucosa en sangre y aumentar el rendimiento en atletas entrenados.

Una papa o patata blanca mediana contiene 164 calorías , 37 gramos de carbohidratos, 4,5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína, 1,8 gramos de azúcar y vitaminas y minerales como potasio, vitamina C, magnesio, fósforo, calcio, hierro y zinc. Aporta saciedad y beneficios dependiendo del método de cocción.

En cambio la papa frita duplica esa cantidad de calorías, en 100gr o una porción podemos encontrar entre 300 y 500 calorías. Entre otros compuestos dañinos para el cuerpo.

Un estudio en 51.670 mujeres, de 26 a 46 años donde un grupo seguía un patrón de dieta occidental con consumo de productos procesados y papas fritas. Mientras que otro grupo seguía una dieta alta en vegetales y frutas, cereales integrales, pescados, y tuvo una menor incidencia en el aumento de peso.

El efecto de la preparación doméstica de algunos productos de patata sobre el contenido de acrilamida
10 alimentos que detienen tu progreso
Semáforo de acrilamida en alimentos, desde lo no recomendado (rojo), hasta lo aceptable (verde). Fuente AECOSAN.

La acrilamida es una sustancia química que se forma en los alimentos ricos en almidón, cuando son sometidos a procesos culinarios a altas temperaturas. El proceso químico principal que causa este pardeamiento se conoce como Reacción de Maillard y es la responsable de dar el color «tostado» a ciertos alimentos.

Se analizó la influencia que tiene el calentamiento de los alimentos sobre la concentración de acrilamida en platos caseros de papas preparados a alta temperatura, como freír en sartén, saltear, asar y calentar en microondas.

El experimento se realizó con papas fritas ultracongeladas disponibles en el súpermercado y productos realizados con papas como: cubos, gajos, panecillos, tortillas. Se frieron a 180 °C durante 3 min y a 220 °C durante 10 min. El contenido de acrilamida en las muestras analizadas aumentó significativamente a medida que aumentaba la temperatura y el tiempo de procesamiento.

Los resultados muestran que la temperatura y el tiempo de el procesamiento térmico de los productos de papas son factores importantes en la formación de acrilamida. Por lo tanto, el calor parámetros de tratamiento de los productos durante el procesamiento como hornear, freír, asar o calentar en el microondas en el hogar debe ser controlado y reducido tanto como posible. 

También el uso de calentamiento por microondas para el procesamiento térmico de los alimentos ricos en carbohidratos deben limitarse tanto como posible, ya que generan en mayor medida ésta sustancia. 

3. Bebidas azucaradas

Cantidad de azúcar añadido en las bebidas comerciales.
Cantidad de azúcar añadido en las bebidas comerciales.

Las bebidas azucaradas son aquellas que contienen azúcar añadido. Estas incluyen: gaseosas, bebidas azucaradas de té y bebidas deportivas, energéticas y jugos. Éstas bebidas tienen grandes cantidades de calorías y tienen muy poco o nada de valor nutricional.

El alto consumo de azúcar y el sedentarismo están asociados con una mayor prevalencia de obesidad. La asociación no lineal del consumo de azúcar con la prevalencia de la obesidad sugiere que las estrategias efectivas para reducir su consumo pueden tener efectos diferenciales en países en diferentes etapas de la transición nutricional, según un estudio de análisis ecológico.

Lo mismo sucede con el consumo de gaseosas en todo el mundo, se relaciona con una
mayor probabilidad de desarrollar enfermedades no transmisibles como la diabetes, cáncer de endometrio, de ovarios, de mama y de próstata, así como accidentes cardiovasculares, entre otros. Tanto en los países de ingresos bajos como medios. Hasta se los ha relacionado con intentos de suicidios en adolescentes de entre 12 y 15 años.

Los jugos también son un producto procesado dañino para la salud. El marketing puede hacernos confundir con publicidades engañosas sobre sus beneficios, pero están al mismo nivel en azúcar y calorías que las gaseosas y hasta un poco más.

El jugo de frutas natural, que le quitamos la fibra al exprimir, tiene un alto contenido de azúcar y poca saciedad. Podemos consumir un alto contenido de azúcar en poco tiempo en comparación con comer la fruta entera.

Muchas de estas patologías pueden ser prevenibles mediante cambios de comportamiento enfocados hacia estilos de vida saludables, entre los que se encuentra la alimentación saludable.

4. Golosinas y Ultra procesados

Golosinas ultra procesadas que se consiguen en todas partes.
Golosinas ultra procesadas que se consiguen en todos los quioscos y supermercados.

La industria de la alimentación lo ha hecho muy bien y ha creado en nuestra mente y en nuestra vida una necesidad que se ha convertido en una auténtica adicción. Porque eso son los productos ultra procesados, cargados de azúcares, harinas refinadas, grasas y sal que funcionan en nuestro organismo igual que una droga. Una pequeña barra de chocolate puede contener hasta 300 calorías y hasta más del doble, estando al alcance y a la vista de todo el mundo para tentar a su consumo.

Es por eso que la comunidad científica lleva años luchando por concienciar a la población sobre lo perjudicial que es el consumo de estos productos. Proponiendo una alimentación alternativa basada en comida más real como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, carne, pescado, huevos, cereales integrales, frutos secos, etc.

5. Masas y pastelería

Masas y pastelería.
Masas y pastelería.

Pese a que la mayoría de la población suele tener claro que se debe evitar las masas dulces, facturas, bollerías o tortas, todavía existe cierta confusión al respecto. “Hay quien cree que un cruasán de panadería es saludable y uno de supermercado no, o que los cereales de desayuno, especialmente los dedicados a niños, son un desayuno completo y sano”, esta confusión viene por las publicidades de los productos. Todo ello es falso. “Los únicos dulces permitidos son los caseros, siempre que se elaboren con ingredientes saludables, como dátiles o miel en lugar de azúcar y sin abusar de las harinas refinadas”.

Como sucede con las golosinas, estos «alimentos» están hechos con azúcares refinados, harinas refinadas, grasas y sal. Es fácil ingerir muchas calorías en poca cantidad, no son saciantes y son adictivas.

6. Bebidas alcohólicas

Bebidas alcohólicas
Bebidas alcohólicas que se consiguen en todas partes.

En Argentina mueren 8.000 personas al año por enfermedades vinculadas al consumo de alcohol. Es el segundo país en consumo de alcohol en América del Sur: se estima un nivel de ingesta de alcohol puro por persona al año de 9,88 litros.

El atracón de alcohol -que es el consumo de 5 o más unidades en una misma oportunidad- tiene una tendencia creciente. En personas adultas el mayor consumo se da en varones. En jóvenes, la edad de inicio de consumo es a los 13 años y la tendencia es que cada vez sea a menor edad. En adolescentes de 13 a 15 años, el consumo en mujeres aumentó superando al de los varones.

En adolescentes, la cantidad de alcohol que se consume aumenta con la edad. Y estos datos que brinda el Ministerio de Salud de Argentina son realmente alarmantes.

Debemos entender que el alcohol se absorbe rápidamente por la mucosa gastrointestinal. Tiene alrededor de 7 calorías por gramo, lo cual es demasiado. La absorción comienza mayoritariamente a nivel de la mucosa gástrica, donde se absorbe entre el 20 y el 30% del alcohol ingerido.

La concentración de alcohol en sangre aumenta rápidamente tras la absorción, alcanzándose en esta los niveles máximos entre los 20 y los 120 minutos. Entre el 80 y el 95% de alcohol se metaboliza en el hígado y el resto lo hace otros tejidos o es eliminado sin transformar a través del pulmón y los riñones.

En el proceso metabólico del alcohol se produce una disminución de los niveles de glucosa en sangre. Esta circunstancia deben tenerla en cuenta especialmente las personas que padecen diabetes.

La disminución de glucosa produce síntomas como cansancio, mareo, temblores, visión borrosa e incluso pérdida de consciencia si las cantidades de alcohol son elevadas.

Sus efectos sobre el sistema nervioso producen liberación de inhibiciones, dificultad para hablar y andar, conducta agresiva, y a partir de 200 mg de alcohol por cada 100 cc de sangre se llega a la borrachera, con periodos de sueño, mareos, vértigos, confusión y delirio.

Si se sobrepasan los 350-500 mg/100cc., se produce coma etílico y muerte por parálisis de los centros respiratorios cerebrales.

Todas las bebidas alcohólicas afectan al rendimiento y a la recuperación del deportista
Todas las bebidas alcohólicas afectan al rendimiento y a la recuperación del deportista
Todas las bebidas alcohólicas afectan al rendimiento y a la recuperación del deportista.

El consumo de alcohol, en cualquiera de sus variantes, influye negativamente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación. El etanol, presente en las bebidas alcohólicas, afecta el sistema nervioso, pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo; es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos. Como consecuencia, los movimientos se ralentizan, la coordinación disminuye y si su ingesta fue excesiva puede ocasionar alteraciones en la visión.

Igualmente, tampoco parece nada claro que el consumo de alcohol, aunque sea en cantidades de cerveza mínimas, tenga algún efecto beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, el alcohol actúa como diurético, lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos. También se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

El etanol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa.

7. Helados

Helados artesanales.
Helados artesanales.

Los helados son altamente palatales y deliciosos, pero son altos en grasas y azúcares. Una pequeña porción de vez en cuando puede estar bien para quitar esas ganas de algo dulce. Excedernos es muy sencillo con este postre, así que debemos tener cuidado.

Por ejemplo dos bochas o bolas de helado pequeñas contienen unos 25 gramos de azúcar, cantidad máxima de ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos y niños.

Para comprender mejor la magnitud de esos 25 gramos de azúcar que aporta normalmente una ración de helado, cabe apuntar que representan la cantidad máxima de ingesta diaria de azúcares aconsejada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en adultos y niños. A lo que habría que añadir, otro apunte importante: un estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), publicado este año, concluye que el consumo de azúcares añadidos y de azúcares libres debe ser lo más bajo posible como parte de una dieta adecuada desde el punto de vista nutricional.

Si vas a consumir un helado, los caseros o artesanales son los más recomendables, ya que normalmente contienen ingredientes de calidad y se tiene en cuenta la cantidad de azúcar durante su elaboración. O mejor aún puedes optar por los yogures helados, con una base 100 % de yogur natural, que ahora pueden encontrarse en los supermercados, y ¡lo mejor! prepara el tuyo en casa con alimentos reales.

Helados más sanos para deportistas

1. Helado de banana

Helado de banana o plátano.
Helado de banana o plátano.

Para preparar este helado te recomendamos congelar los plátanos cuando estén demasiado maduros para comerlos. Eso sí, antes deberás pelarlos y cortarlos en trozos pequeños. Una vez tengas los trozos congelados es el momento de utilizar la licuadora con un poco de leche de soja, vaca baja en grasa o almendras.

A continuación, mezcla hasta que las bananas se descompongan. Ahora incluye mantequilla o pasta de maní y cacao en polvo, o cubre una porción con bayas de arándanos congeladas y granola. Es el momento de volver a utilizar la licuadora y poner la mezcla final en el congelador hasta que coja la textura que deseas. No olvides que los plátanos son una excelente fuente de potasio, un mineral muy importante para la función muscular adecuada.

2.-Helado de fresa y frambuesa

Helados de frutilla y frambuesas
Helados casero de frutilla y frambuesas.

Necesitas fresas o frutillas y frambuesas congeladas (también puedes optar por arándanos o algún fruto del bosque), agua o leche de coco, una cucharadita de azúcar o stevia si lo deseas y 2 cucharaditas de jugo de limón. Opcional  1 dosis de 30 gramos de proteína de suero.  No tengas ninguna duda que el toque de limón es uno de los secretos de este delicioso postre.

Seguidamente, combina todos los ingredientes anteriores en una licuadora y mezcla hasta que quede una mezcla suave. Luego coloca el resultado en un recipiente de plástico y congela durante aproximadamente 30 minutos. En ese momento, ¡tu maravilloso helado ya estará listo para degustar!

8. Pizzas comerciales

Pizzas comerciales.
Pizzas comerciales.

En el tiempo quedó esa entrevista donde Kilian Jornet decía que su alimentación era a base de pizza y Nutella, hoy en día no piensa de esa manera. Tiene un profesional de la nutrición que lo guía y su alimentación cambio rotundamente.

Este alimento es la comida rápida más popular del mundo, desde los dibujos animados a películas y series la popularizan en extremo. Son de alto contenido de grasas y sodio.

El alto contenido de grasa en estas pizzas comerciales proviene en gran medida de grasas saturadas, por lo que es muy probable que aumente tu riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Además de ser altas en calorías y grasas, estas pizzas son altas en sodio, con 500 y 700 miligramos por porción.

Así que mejor eliminarlas de la dieta o las hacemos en casa con alimentos y métodos de cocción más saludables, con muchos vegetales y proteínas de calidad.

9. Bebidas de café

Bebidas comerciales a base de café.
Bebidas comerciales a base de café.

El café tiene múltiples beneficios para el deportista, de lo que hablaremos en el próximo artículo. Pero las bebidas a base de café son altas en calorías y azúcares.

El consumo excesivo de bebidas azucaradas (refrescos, aguas frescas, jugos, café y té con azúcar adicionada, bebidas deportivas, jugos de fruta naturales- con y sin azúcar adicionada) conlleva a una ingestión elevada de calorías (energía),  resultando en sobrepeso y obesidad. Además de estar relacionado, de forma independiente, con un aumento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo II, dislipidemias ( condiciones relacionadas con mayor riesgo de aterosclerosis) y enfermedades cardiovasculares.

 ¿Cuáles son las bebidas recomendadas para favorecer una alimentación correcta?
Bebidas recomendadas.
Bebidas recomendadas.

Nivel 1. Agua potable – la bebida más saludable para satisfacer necesidades de hidratación.

Nivel 2. Leche semidescremada y descremada sin azúcar adicionada.  Fuente importante de calcio y vitamina D. Se recomienda su consumo en niños mayores de dos años, adolescentes y adultos. El consumo de leche semidescremada y descremada debe preferirse sobre la leche entera, la cual tiene un alto contenido de grasa saturada, cuyo consumo se relaciona con enfermedades cardiovasculares.

Nivel 3. Café y té sin azúcar adicionada. Se ha encontrado algunos beneficios para la salud por el consumo de café y té en forma moderada (no más de 4 tazas al día de café), principalmente en adultos. Sin embargo al agregarle leche o azúcar, incrementa el aporte calórico (la densidad energética) de estas bebidas y por ello hace menos recomendable su consumo.

Nivel 4. Café y té con edulcorantes no calóricos y refrescos de dieta. El consumo de estas bebidas es preferible que aquellas que tienen edulcorantes calóricos, ya que no aumentan el consumo de energía. Sin embargo su consumo puede aumentar la preferencia por alimentos dulces y desplazar al agua, por lo que no se recomienda su consumo en niños

Nivel 5. Jugo 100% de frutas. Su consumo debe ser limitado a medio vaso por día (125 ml), ya que aportan igual o más calorías que otras bebidas azucaradas, sin los beneficios de la fruta entera. Se recomienda comer fruta en trozos en lugar de beber jugos.

Nivel 6. Refrescos y otras bebidas con azúcar adicionada (agua frescas, jugos de frutas artificiales, bebidas deportivas). La Organización Mundial de la Salud, recientemente, emitió una recomendación sobre la cantidad de azúcar simple (principal componente de las bebidas azucaradas) que debe incluir una dieta correcta. De acuerdo con la evidencia científica disponible, los azúcares simples no deben aportar más de un 10% del consumo total de energía en un día. Un aporte mayor a este 10% está asociado con ganancia de peso, sobrepeso y obesidad, enfermedades crónicas, y mayor cantidad de caries dentales. Considerando dicha recomendación, el consumo de refrescos y bebidas con azúcar adicionada debe evitarse, o bien, consumirse sólo de forma esporádica y en cantidades mínimas.

10. Alimentos ricos en azúcar agregada

cereales azucarados poco saludables
Cereales azucarados poco saludables.

El azúcar añadido es un veneno que tenemos instaurado en la dieta moderna y los comerciales y medios de comunicación los venden como saludables, y la ciencia nos advierte.

Harvard nos explica que tu cuerpo no necesita ningún carbohidrato proveniente del azúcar añadido, en realidad, solo representan una de las fuentes principales de calorías adicionales que no brindan ningún beneficio nutricional.

Asimismo, dentro del plato de alimentación saludable, que es una guía bastante funcional para una alimentación saludable y balanceada no se incluye ningún tipo de alimentos con azúcares añadidos, como los cereales azucarados.

La evidencia científica ha demostrado que el consumo elevado de aquellos alimentos y bebidas que se caracterizan por contener una gran cantidad de azúcares añadidos está relacionado con un mayor riesgo de padecer una variedad de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, afecciones cardiovasculares, hígado graso no alcohólico, deterioro cognitivo, demencia y algunos tipos de cáncer.

De esta manera, disminuir la ingesta de cereales azucarados, yogures saborizados, barras de cereal o eliminarlos por completo de su dieta al intercambiarlos por alimentos nutritivos propiciará el cuidado de su salud.

Intenta suplir estos alimentos con cereales reales como el avena, por frutas de estación y en menor medida por frutos secos.

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1.150 thoughts on “10 ALIMENTOS QUE DETIENEN TU PROGRESO

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