Aprende a correr mejorando tu técnica de carrera

Una buena y apropiada técnica de carrera es fundamental para mejorar en el deporte, en este artículo veremos de lo que se trata y como puede prevenir lesiones, mejorar la coordinación general, aumentar la capacidad reactiva del tobillo y ayudar a fortalecer las diferentes estructuras del cuerpo, principalmente del tren inferior. Comienza a perfeccionarte con nuestras notas, publicaciones en las redes sociales y puedes asesorarte con nuestros profesionales del deporte.

La técnica de carrera

La técnica de carrera es una cadena de movimientos ideales que se relaciona con el gesto de carrera. Una buena técnica de carrera sería un modelo ideal que un corredor puede seguir en su ciclo de marcha desde el punto de vista biomecánico, motor y energético.

Los mejores corredores no son los naturalmente dotados ni físicamente bien entrenados. No tienes que ser demasiado delgados o tener las piernas largas. Son aquellos que pueden economizar al máximo su entrenamiento y correr con un objetivo específico, sin perder la paciencia y la determinación.

Esta es la buena noticia de la técnica de carrera, que se puede aprender y (por supuesto) mejorar. Al perfeccionar su técnica, obtendrás los beneficios y maximizarás sus resultados como corredor.

La importancia de la técnica de carrera

Una buena técnica de carrera hará que mejores los tiempos y cadencia al correr y quitará las posibles molestias que genera el impacto del trote. De hecho, una mala técnica de carrera puede lesionar a los corredores el 72% de las veces, según el Estudio de lesiones de corredores regulares del NCBI (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3578639/).

Desafortunadamente, existen mitos comunes que pueden llevarlo a pensar que inclinarse hacia adelante y apoyar las puntas de los pies, no toda la planta del pie, te hará correr más rápido. O aumentar la longitud de zancada mientras corres te dará un mejor tiempo o economía de carrera.

Si recién estás comenzando, trata de no cometer estos errores de inmediato. No será fácil al principio, pero puedes intentar no equivocarte ni perpetuarte en una técnica a la que te será difícil renunciar más adelante.

Beneficios de mejorar tu técnica de carrera

Al mejorar tu técnica de carrera, obtendrás importantes beneficios como:

  • Reducción del riesgo de lesiones.
  • Obtenga mayor velocidad y un rendimiento mejorado.
  • Aprovecha al máximo tu energía mientras haces ejercicio.
  • Retrasar al máximo la aparición de la fatiga muscular.
  • Fortalece la forma física y la coordinación de tu cuerpo.
  • Incrementar la eficiencia y eficacia de tus movimientos.
  • Adopta una postura más relajada y elegante mientras corres.

Los componentes que forman parte de la técnica de carrera

Hay tres fundamentos que debe tener en cuenta: correr tranquilamente, correr de forma natural y correr en posición casi vertical (un 5% hacia adelante respecto a la vertical es lo ideal).

Para que una técnica funcione correctamente, hay una serie de factores que entran en juego, tales como:

  • Respiración: La respiración adecuada es esencial para correr eficientemente. Hay varios tipos de respiración, aunque a menudo se recomienda la respiración muscular o diafragmática para los corredores. Veremos en próximos artículos todo sobre la respiración para el atleta.
  • Postura: La buena postura comienza desde la cabeza a los pies: ojos, cuello, brazos, manos, manos, caderas, rodillas, tobillos y pies. Todo es importante.
  • Estilo de carrera: Tu estilo de carrera es muy importante. Por lo tanto, al elegir las zapatillas, debe verificar el desgaste de las mismas y averiguar si eres pronador o neutro para la elección del calzado.
  • Cadencia: Es el número de pasos que damos por minuto. Este concepto está estrechamente relacionado con el ancho de paso. Se dice que el ritmo ideal ronda las 180 ppm (pasos por minuto). Haremos un artículo exclusivo sobre esto.
  • Flexibilidad y fuerza de músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Cuanto más fortalezcas tu cuerpo y amplíes tu rango de movimiento mejorando la flexibilidad, más eficiente y elegante serás con tu técnica.

¿Cómo mejorar tu técnica de carrera?

Para mejorar tu técnica, necesitas hacer un entrenamiento especial para este propósito. Para ello, es necesario realizar ejercicios de alto impacto, que requieren una alta intensidad lo que genera un desgaste importante en la musculatura esquelética.

Antes de comenzar, recuerda que siempre debes tomarte el tiempo para que el cuerpo eleve de a poco la temperatura y así entramos en calor, y al terminar realizamos una sesión de estiramientos estáticos y de flexibilidad (hablaremos en otro artículo de éste tema). Así tu cuerpo estará preparado para este intenso trabajo. Si es posible, practica esta técnica en superficies blandas, como césped o pista de atletismo. Tus articulaciones apreciarán que el impacto en superficies como el tartán, tierra o el césped se reduce al mínimo, ya que tienen un alto nivel de absorción de energía.

No se recomienda realizar ejercicios específicos para mejorar la técnica después del entrenamiento regular o después de una competencia. Al ser un trabajo duro, puedes sobrecargar tu cuerpo y provocar lesiones.

¿Qué tipo de corredor puede mejorar su técnica de carrera?

Si recién estás comenzando, no necesitas concentrarte únicamente en perfeccionar tu técnica. Primero debes centrarte en fortalecer la musculatura con ejercicios de fuerza general y específica, haciendo especial énfasis en tren inferior y core al inicio, así tu cuerpo estará listo para poder realizar los ejercicios de alto impacto.

A medida que tu entrenamiento avanza, puede incorporar un día a la semana una rutina de técnicas.

Por otro lado, si llevas tiempo corriendo y quieres mejorar tanto tus tiempos y tu técnica, deberás practicar más para este objetivo.

¿Cuándo NO se debe entrenar la técnica de carrera?

A continuación, verás una serie de ejercicios básicos para entrenar tu técnica de carrera. Pero primero, debe considerar cuándo no es el momento adecuado para realizar este tipo de actividad, por ejemplo, cuando:

  • Siente molestias en las articulaciones o los músculos.
  • Está lesionado o se está recuperando de una lesión.
  • Notas molestias en la fascia del pie o un dolor en la tibia por uso excesivo.
  • Está mental o físicamente exhausto, o mal alimentado e hidratado.
  • Tus zapatillas están desgastadas o con muchos kilómetros recorridos.
  • Estás iniciando en el deporte.

Ante cualquier duda consulta a un médico deportólogo o kinesiólogo para evitar errores y complicaciones.  De hecho, la ayuda y el asesoramiento de un entrenador y preparador físico es fundamental para el seguimiento en estos casos.

Dependiendo de tus objetivos y nivel de corredor, te recomendará los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades.

Días a la semana para realizar técnicas.

La cantidad de días que debes practicar la técnica por semana dependerá de la cantidad total de entrenamientos que realizas en la semana. Los expertos a menudo recomiendan incluir un entrenamiento de técnica cada tres entrenos habituales.

Ese sería un ratio ideal para entrenar y adaptarse poco a poco a los cambios para cualquier corredor con experiencia.

Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Estos son algunos de los ejercicios más básicos que se pueden hacer en línea recta de unos 30 a 50 metros de largo:

  • Skipping hacia adelante o de tipo A, B y C (bajo, medio y alto): da las zancadas elevando las rodillas y realizando un fuerte movimiento de brazos.
  • Impulsos alternos: salta hacia adelante, llevando las rodillas a una posición horizontal. Las piernas se preparan para un fuerte empujón.
  • Skipping a una sola pierna (alternando): el mismo ejercicio hacia delante, pero levantando primero un pie y luego el otro.
  • Pull-ups: Salta hacia adelante, flexionando muy levemente las rodillas y ganando impulso en los tobillos.
  • Talones al Glúteo: Correr levantando los talones hasta tocar los glúteos (sin levantar demasiado las rodillas). Este ejercicio también se puede hacer en una pierna o alternando.
  • Skipping hacia atrás (bajo, medio y alto): el mismo ejercicio que el primero, pero hacia atrás en lugar de hacia adelante.
  • Batidas o Multisaltos: Dar zancadas amplias y muy potentes hacia adelante.
  • Carrera lateral y Saltos laterales: correr de forma lateral cruzando las piernas o dar saltos enérgicos de forma lateral cruzando los brazos. Primero se haría hacia un lado y luego hacia el otro.

7.891 thoughts on “Aprende a correr mejorando tu técnica de carrera

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    Отголоски тотемизма обнаруживаются в религиях при
    описании жертвоприношений. Так, в некоторых ритуалах человеку, участвовавшему в принесении жертвы, предписывалось спешно покинуть место, где совершалось данное действие.
    Это объяснялось тем, что жизнь животного приравнивалась к жизни
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