Si se mojera la rigidez del tendón rotuliano y tendón del tríceps sural o calcáneo (gastrocnemio y sóleo) vamos a mejorar muchos aspectos de la biomecánica al correr, como también la intensidad y economía de carrera.
Para adentrarnos en el tema debemos conocer qué estudios avalan dicha hipótesis, como conocer si necesitamos mejorar esa rigidez y lo más importante qué ejercicios debemos realizar para mejorar en el running y trail running, que al final es lo que más nos interesa.
Ya hemos visto que el Colágeno puede mejorar la recuperación de una lesión de tendón y también como prevenir esos esguinces que son muy frecuentes en el Trail y todo tipo de deporte que hagamos en montaña o terrenos variados, dos artículo que deberías leer antes de conocer los beneficios de Mejorar la Rigidez del Tendón en corredores y saltadores, lo que hacemos cuando practicamos Trail Running.
¿Qué es y por qué es tan importante la Rigidez del Tendón en Corredores?
El rendimiento atlético se basa en los tendones, que permiten el movimiento al transferir fuerzas de los músculos al esqueleto. Una parte de la elasticidad con la que corres se debe a la rigidez de los tendones. Sin embargo, no se comprende cómo las estructuras de carga en los tendones detectan y se adaptan a las demandas físicas (estudio).
Los tendones son los que conectan los músculos con los huesos. Son relativamente delgados pero deben soportar fuerzas enormes. Los tendones necesitan cierta elasticidad para absorber cargas elevadas, como golpes y saltos mecánicos, sin romperse. Sin embargo, en los deportes que implican carreras de velocidad y saltos (Trail Running), los tendones rígidos son una ventaja porque transmiten las fuerzas que se despliegan en los músculos más directamente a los huesos.
Un entrenamiento adecuado ayuda a conseguir una rigidez óptima de los tendones.
Por ejemplo, durante el contacto inicial, cuando el pie golpea el suelo al correr, el tendón de Aquiles o Calcáneo tiene que estirarse en la articulación del tobillo para absorber las fuerzas de reacción del suelo, luego retrocederá naturalmente con los músculos de la pantorrilla para producir propulsión desde el suelo. La función de retroceso de los tendones ayuda con la economía de carrera, ya que es «energía libre» y ayuda a producir fuerza sin una contracción muscular activa (estudio 2).
Rigidez del Tendón
La rigidez del tendón “describe la relación entre la fuerza ejercida sobre el tendón y su cambio en la longitud” (Kubo et al., 1999 ). En otras palabras, la rigidez se refiere a la resistencia de un tendón a cambiar de longitud. Los tendones flexibles cambian mucho de longitud cuando se aplica una fuerza. Los tendones rígidos cambian de longitud solo una pequeña cantidad cuando se aplica la misma fuerza.
Suena confuso, pero muy fácil de entender cuando piensas en los tendones como bandas elásticas. Los tendones flexibles son como bandas elásticas delgadas y elásticas, ya lo explicamos. Se estiran mucho, incluso con el más mínimo tirón (fuerza), y retrocederán para liberar energía. Pero debido a su estiramiento excesivo, retrocederán con velocidad y fuerza reducidas, como si estuvieras tratando de lanzar una banda elástica delgada y demasiado estirada a un compañero.
Los tendones rígidos son como bandas elásticas gruesas. Se estiran menos cuando se tiran de ellos y retroceden a mayor velocidad y fuerza como una banda elástica gruesa que se mueve rápidamente por una habitación.
La relación entre la rigidez del tendón y correr
Las personas que corren con pasos elásticos a menudo tendrán tendones más rígidos que sus contrapartes menos elásticas. Esto funciona a su favor porque los tendones más rígidos se estiran y retroceden rápida y eficazmente bajo cargas elevadas, por lo que hay una transferencia de fuerza más rápida del músculo al hueso. Esto da como resultado más «energía libre», tiempo de contacto con el suelo reducido, economía de carrera y velocidades de carrera mejoradas (Arampatzis et al., 2007a ; y Fletcher et al., 2010 ).
Al impactar con el suelo, los tendones rígidos podrán estirarse un poco, luego retrocederán rápida y poderosamente para que el corredor se eleve en el aire y avance al siguiente paso. Por el contrario, aquellos con tendones más flexibles tendrán un tiempo de contacto con el suelo más largos, ya que sus tendones tienen que estirarse más para absorber el impacto y la función de retroceso de esos tendones no es tan eficiente.
En resumen, se les exige que contraigan sus músculos con más fuerza con cada paso, por lo que generalmente son menos económicos.
¿Cómo se entrena la rigidez del tendón?
Mejorar la rigidez de los tendones no solo es altamente efectivo para la economía y el rendimiento de la carrera, sino que también será proactivo en la protección de los tendones contra las lesiones por tendinopatía. Además de eso, los cambios en el cuerpo relacionados con la edad causan una reducción en la rigidez de los tendones, por lo que se vuelve aún más esencial entrenar los tendones a lo largo de los años.
Entrenamiento de resistencia pesada
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Todos sabemos que todos los tipos de entrenamiento de resistencia mejoran la fuerza muscular. Sin embargo, solo el entrenamiento de resistencia PESADO mejora la rigidez de los tendones así como la fuerza muscular. Desafortunadamente, la resistencia ligera para repeticiones más altas (8+ repeticiones) no tiene efecto sobre la rigidez del tendón. Con esto en mente, sugeriría aumentar hasta pesos más pesados de 70% 1RM para 1-5 repeticiones en su entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento excéntrico
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La fuerza excéntrica se refiere a la fuerza del músculo para resistir el estiramiento. Con esto en mente, tendría sentido que una mayor fuerza excéntrica mejore la rigidez general de las extremidades inferiores para correr.
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La mayoría de los ejercicios de gimnasio tienen una fase concéntrica (acortamiento) y excéntrica (alargamiento). La fase concéntrica a menudo se considera la fase productora de fuerza o ‘dura’, y la excéntrica es la fase de estiramiento o fácil. Puedes entrenar la fuerza excéntrica haciendo un entrenamiento que se centre en la parte excéntrica de estos ejercicios, donde está cargando los músculos mientras los alarga.
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Por ejemplo, la parte «hacia arriba» de una sentadilla, estocada, peso muerto, elevación de pantorrillas, curl nórdico, peso muerto rumano, sentadilla dividida búlgara, curl de bíceps, prensa de pecho es la fase concéntrica y la parte hacia abajo es la fase excéntrica. La fase de descenso suele ser la parte de estiramiento o fácil, ya que puedes utilizar la gravedad para relajarte y dejar caer el peso, pero si controlas el ejercicio y LENTAMENTE bajas el peso en el camino hacia abajo, comienzas a trabajar tu fuerza excéntrica. Sugeriría una duración de 2 a 4 segundos para las partes excéntricas de estos ejercicios para desarrollar la fuerza excéntrica.
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