CÓMO HACER TUS PROPIOS GELES ENERGÉTICOS

Un gel energético puede ser costoso, en el mercado se encuentran al día de la fecha entre los $150 y mas de $600 cada uno, lo que supone un gasto que pocos pueden asumir para cada entrenamiento de fondo o aeróbico extensivo. También demasiado dulce procesado en los entrenamientos puede alterar tu microbiota intestinal perjudicando tus salidas largas y recuperación.

CUANDO NECESITAS UN GEL

Al elegir un gel, Kylee Van Horn, dietista registrada, entrenadora de carreras y fundadora de FlyNutrition en Carbondale, Colorado, recomienda primero tener en cuenta la duración y la intensidad de su actividad. Los geles energéticos no son necesarios para todos los entrenamientos: el umbral de Van Horn es de 90 minutos; su nutrición previa al entrenamiento debería ayudarlo si es menos que eso. Cuando alcanza la marca de los 90 minutos, la regla general de Van Horn es un gel cada 30 a 45 minutos, con el objetivo de un total de al menos 200 calorías por hora. (También puede tomar un gel antes de comenzar si no come antes).

QUE PONER EN TUS GELES

Los entrenamientos de mayor intensidad requieren geles que provengan predominantemente de carbohidratos, mientras que las intensidades más bajas te permiten tolerar mejor las grasas y las proteínas. Además, ten en cuenta la textura del gel: las consistencias más espesas tienden a ser más fáciles de absorber en clips más lentos. Y si va a hacer ejercicio durante períodos muy largos, prepárese para la posibilidad de fatiga del paladar, la sensación de no poder tragarse un bocado más de tal producto, incorporando múltiples combinaciones de sabores en su plano de abastecimiento de combustible.

Luego, Van Horn sugiere prestar atención al tipo de azúcar en su gel, ya que las investigaciones muestran que una combinación de fructosa (fuentes comunes incluyen frutas y miel) y glucosa (que se encuentra en alimentos ricos en almidón como el arroz, la avena y el pan) puede ayudar aumentar el rendimiento de resistencia durante los entrenamientos de intensidad moderada a alta y también acelerar la recuperación en la parte trasera. Los alcoholes del azúcar, por otro lado, que aparecen en las listas de ingredientes con nombres como sorbitol, eritritol y xilitol, son fuentes comunes de molestias gastrointestinales, por lo que es mejor evitarlos en geles y otros nutrientes a mitad del ejercicio o competencia. 

Por último, Van Horn dice que mires el contenido de sodio y cafeína de tu gel. Aunque la tasa de sudoración y el contenido de sodio en el sudor varían de una persona a otra, si hace ejercicio durante el tiempo suficiente como para necesitar un gel, es probable que se beneficie con un poco de sodio adicional. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda comenzar con una ingesta de sodio de 1,7 a 2,9 gramos de sal durante sesiones de ejercicio prolongado y ajustar a partir de ahí si es necesario. (Todas las recetas de gel de Van Horn, que rinden de dos a tres porciones, requieren entre una pizca y ¼ de cucharadita de sal). Y cafeína, aunque no es esencial en un gel, al menos vale la pena considerarlo, ya que los estudios muestran que los atletas de resistencia pueden obtener los mayores beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento debido a sus altos niveles de fatiga. La mayoría de los geles comerciales con cafeína incluyen dosis que van desde los 25 miligramos hasta los 100 miligramos.

COMO HACER LOS TUYOS

Si bien Van Horn aprecia la conveniencia de los geles comprados en la tienda (sus favoritos son las mezclas de alimentos reales de Spring Energy y Muir Energy , y los paquetes de jarabe de arce puro de UnTapped ), ha tenido éxito al hacer los suyos con ingredientes comunes como bananas, batatas, mantequilla de maní, dátiles y sal. A ella le gusta que tenga más control sobre lo que se incluye en los geles caseros, lo cual es especialmente bueno para las personas con alergias o sensibilidades alimentarias. Las versiones caseras también eliminan la necesidad de paquetes de un solo uso si usa un frasco recargable (como este de Gu).

Solo tenga cuidado de incluir demasiada grasa (de fuentes como nueces, aceites y aguacates), fibra (que es rica en la mayoría de las verduras) o fructosa (que se encuentra en la fruta, la miel y el néctar de agave), todos los cuales tienen el potencial para causar problemas gastrointestinales, en sus geles. Van Horn también enfatiza que es importante almacenarlos adecuadamente para evitar que se echen a perder si se usan ingredientes perecederos. (Sus recetas duran hasta tres días en el refrigerador). Por último, como con todo lo que haces el día de la carrera, debes experimentar con geles caseros en el entrenamiento antes de llevarlos a una competencia.

ESTA ES MI RECETA DE GELES ENERGÉTICOS NATURALES:

• 3 bananas(lo más maduros que sea posible),
• 50gr de miel o sirope de ágave, 1/2 cdta. de sal,
• opcional: agua, cafeína y maltodextrinaen polvo (el carbohidrato que más rápido actúa de todos, te dará un extra de energía mucho más rápido).

GEL ENERGÉTICO CASERO Y NATURAL CON CAFEÍNA

¿Tomas habitualmente geles con cafeína? En carrera o antes de ir a la montaña en las salidas en grupo, te darán ese plus. Sin embargo, si eres amante de la comida real, la cosa parece complicarse.

No obstante la solución, en realidad, es súper sencilla. Tan solo debes agarrar una pastilla de cafeína (o unos 200 mg de cafeína en polvo) y añadirla a la receta , se disolverá en el contenido y tendrás un gel 100 % natural con cafeína a un coste ridículo.

DÁTILES

Son una excelente fuente natural de energía, vitaminas y  minerales que puedes llevar como geles.

Valor nutricional de los dátiles por 100 gramos:

• Calorías: 289 kcal.
• Hidratos de carbono: 67 gramos.
• Grasas: 0,5 gramos.
• Proteínas: 2,5 gramos.
• Vitamina C: 2 miligramos.
• Fibra: 7,1 gramos.
• Calcio: 62 miligramos.

CIRUELAS DESHIDRATADAS

Tienen propiedades muy similares a las del dátil tanto a nivel energético como nutricional. Si a ti te gusta más su sabor ¡adelante con ello!

Valor nutricional de las ciruelas pasas por 100 gramos:

• Calorías: 308 kcal.
• Hidratos de carbono: 81,5 gramos.
• Grasas: 0,5 gramos.
• Proteínas: 2,7 gramos.
• Vitamina C: 7 miligramos.
• Fibra: 9,4 gramos.
• Calcio: 52,1 miligramos.

PASAS DE UVA

Aportan energía y es una de las fuentes naturales más ricas en potasio, un micronutriente que aumenta la capacidad de alerta mental. Es también fuente concentrada de carbohidratos, por lo que las pasas de uvas son una excelente opción como alimento en la montaña: más de 250 kcal/100 g y apenas ocupan espacio, se pueden llevar en cualquier bolsillo. Sin embargo, no te pases: al tener una concentración más alta en fibra, pueden producir gases.