Con ésta breve introducción y siguiendo la línea de nuestro artículo sobre esguinces de tobillo, vamos a ver lo que nos devela la evidencia científica respecto al uso del Foam Roller y Trail Running.
Auto-liberación miofascial
Uno de los enfoques más nuevos para el tratamiento del dolor miofascial es la auto liberación miofascial (ALM) según la definición de Kalichman y Ben, «es una herramienta económica y muy accesible que permite al individuo mantener la flexibilidad y, potencialmente, liberar el dolor miofascial del paciente en cualquier lugar y en cualquier momento»
Fascia y la Miofascia
Junto con sus fascias interpenetrantes asociadas, miofascia se refiere a las estructuras musculares con el nombre familiar. Por ejemplo, su músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) es una estructura miofascial, al igual que sus bíceps. Cada músculo de su cuerpo tiene una fascia que rodea toda su estructura y se abre camino a lo largo de cada capa de sus fascículos y células. Por tanto, los términos músculo y miofascia pueden usarse indistintamente mientras que habitualmente hablamos de músculos.
En pocas palabras, la fascia en sí no es diferente a la miofascia. La miofascia lo que es es un subconjunto de la fascia. La fascia que forma parte de cada músculo de su cuerpo se distingue por el término miofascia.
Es una de las técnicas manual de recuperación muscular más populares. Se trata de un método eficaz para mejorar la flexibilidad y el rendimiento deportivo como veremos más detalladamente.
Tipos de Foam Roller
1. Foam roller de baja densidad
Los foam roller o rodillos de baja densidad son ligeros y suaves al contacto con el cuerpo. Son ideales para usarlos después de un entrenamiento intenso, ya que ayuda a aliviar el dolor muscular sin sentir una presión muy intensa.
También son ideales para personas que tienen una rigidez muy grande en las piernas y para masajear zonas delicadas como puede ser la parte lateral del muslo (vasto externo del cuádriceps y tensor de la fascia lata) y también la zona de la espalda y evitar clavarnos las apófisis de las vértebras.
2. Foam roller de alta densidad
Son los más duros y para la mayoría de personas pueden ser dolorosos, pero es que su uso está reservado para grupos musculares más difíciles de masajear con profundidad, como pueden ser los sóleos, isquios o tibial anterior.
Es ideal para corredores que necesitan recuperarse rápidamente ya que el masaje es muy profundo y la descarga de piernas más efectiva, por lo que es ideal para días de recuperación y sesiones específicas de masaje.
3. Foam roller con textura
Está diseñado con protuberancias que distribuyen la presión que se ejerce a lo largo del roller ayudando a liberar el tejido fascial y en concreto a incidir más sobre determinados puntos, interesante para tratar puntos gatillo (es una zona hiperirritable del músculo asociada a un nódulo hipersensible localizado dentro de una banda tensa de fibras musculares. Esta zona resulta dolorosa a la compresión directa, al estiramiento y/o a la contracción del músculo en el que se encuentra).
Son muy interesantes para el día a día en los entrenamientos por su bajo peso y tamaño reducido.
Pelotas de masaje / Pelota doble
No es foam roller pero su uso es muy recomendable para masajear zonas más localizadas y profundizar en ellas.
Es el complemento perfecto para masajear zonas como el glúteo, peroneos, fascia plantar del pie o la espalda (sobre todo con la pelota doble que evita clavarnos la zona de la columna).
Foam Roller y el Trail Running
Correr sobre desniveles en diferentes planos, como lo son cerros y montañas, va a provocar un daño muscular y diferente demandas que el cuerpo necesitará recuperar. No se trata de estirar y ganar mayor flexibilidad, ya que un corredor no necesita ser flexible para correr mejor.
Los corredores se benefician de tener músculos más tensos, en algún nivel, para almacenar y liberar la energía necesaria para correr. El acto de estirar el músculo, insensibiliza el cerebro a un reflejo de estiramiento demasiado protector, por lo que puede ser probable que tenga calambres musculares o que se desgarre un músculo por un movimiento repentino como un viaje o resbalar.
Los días de rodaje suave puedes optar por hacer un enfriamiento que mejore tu rango óptimo de movimiento, por eso te dejamos algunos consejos con tu rodillo o espumar de liberación miofascial.
Tres ejercicios de enfriamiento para después de un entrenamiento por senderos
- Acuéstate sobre un rodillo de espuma para estirar la parte superior del cuerpo. Hazlo desde el glúteo mayor hasta la cabeza de modo que la longitud de la columna descanse sobre un rodillo de espuma, mueve los brazos lentamente hacia arriba y hacia abajo para estirar los músculos del pecho. Trata de alcanzar sus brazos por encima de la cabeza, lo que ayuda a obtener movilidad en la parte superior y media de la espalda. Correr cuesta arriba, algo que hacemos mucho mientras corremos por senderos, redondea nuestros hombros de manera adaptativa. E incluso en senderos llanos, siempre miramos hacia abajo, hacia el sendero. Usar un rodillo de espuma para abrir el pecho es una buena manera de mejorar la capacidad respiratoria. Los corredores de senderos a menudo descubren que su respiración es más fácil si hacen este estiramiento con regularidad.
- Rueda la espalda sobre la espuma. Acuéstate con el rodillo de espuma perpendicular a la columna vertebral en la parte superior de la espalda y con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y el trasero flotando aproximadamente a una pulgada del suelo. Apoya tu cabeza con sus manos. Ruede hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la parte superior y media de la columna entre los omóplatos. Esto puede ayudar a abrir aún más el pecho y ayudarlo a relajarse, ya que la presión que ejerce el rodillo de espuma sobre la columna torácica puede calmar el sistema nervioso. El sistema nervioso autónomo [que regula el rendimiento y la recuperación] vive en esa parte de la médula espinal. Además, la columna vertebral y la parte superior del cuerpo son tan importantes para el éxito de la carrera como la parte inferior del cuerpo. Todo está conectado.
- Cuida tus pies . En las carreras de montaña, exigimos mucho de nuestros pies para movernos por terrenos irregulares. Entonces te recomendamos hacer rodar una pelota de tenis o espuma descalzo después de tu sesión de fondo. El objetivo es estirar los músculos, la fascia plantar y hacer que nuestros pies sean más robustos y se adapten mejor a terrenos irregulares dándoles mucha entrada. Esto también mantiene saludable el tejido del pie. A partir de ahí, usa los dedos para separar suavemente todos los dedos de los pies y estirar la fascia. Esto puede ayudar a que tus pies se ensanchen y se vuelvan más estables e inteligentes en a la hora de correr.
Mejora el rango de Movimiento del Tobillo
El rodillo de espuma (FR, Foam Roller) se ha utilizado ampliamente como un medio para aumentar de forma aguda el rango de movimiento (ROM) antes de las actividades de fuerza y potencia, como es el correr por senderos. Actualmente, pocos estudios han comparado el efecto de diferentes intensidades del FR sobre los cambios en la flexibilidad y la función neuromuscular.
Un reciente estudio tuvo como objetivo comparar el efecto agudo de diferentes protocolos de FR en el rango de movimiento del tobillo, la fuerza muscular, la activación muscular y el rendimiento del salto.
Diez hombres entrenados recreativamente (28±4 años, 175±5 cm, 81±13 kg) y diez mujeres (29±4 años, 163±5 cm, 66±10 kg) realizaron dos sesiones y se compararon cuatro diferentes protocolos antes mencionados. Los datos indican que el FR usando diferentes combinaciones de patrón de superficie y técnicas de balanceo aumentó el ROM del tobillo, sin un efecto posterior sobre el rendimiento del salto con caída, la fuerza del tríceps sural y la activación.
Conclusiones
Lo primero es que debemos utilizar algunos días, o al menos en tu día de rodaje suave y extensivo para realizar un enfriamiento como el descrito, ya que calmaras a tu cerebro, mejoras tu rango óptimo de movimiento y disminuyes el dolor, con el beneficio de mejorar tu rendimiento a corto/largo plazo.
También es una herramienta eficaz para realizar un calentamiento con el objetivo de optimizar el rendimiento deportivo, como para la mejora de la flexibilidad y movilidad articular. Hay mucha más evidencia, así que traeremos otro artículo con más evidencia sobre sus efectos positivos en el deporte.