Cada vez hay más evidencia sobre éste sencillo aparato, así como también crecen los adeptos en el mundo del running. Se usa tanto para hacer una entrada en calor, como también para un óptimo enfriamiento, como vimos en el artículo Faom Roller y Trail Running.
Los efectos del Foam Roller (FR) en el deporte tienen principalmente por tres beneficios:
- Aumentar la flexibilidad
- Reducir el retraso de la aparición del Dolor Muscular de Origen tardío (DOM, comúnmente llamadas «Agujetas» ) y mejorar la recuperación.
- Mejorar el rendimiento deportivo.
De poco iremos desglosando cada beneficio, para llegar a una sólida conclusión con la evidencia que existe, tanto para el running como el mundo fitness , que significa “buena condición física” o “estar en forma”. Es decir, un estado en el que nuestro cuerpo se encuentra en el peso adecuado y con buena salud, mediante la práctica de algunos de estos hábitos: realizar actividades saludables, evitando el sedentarismo o una mala nutrición.
Fascia y Miofascia
La fascia es el componente de tejido blando del sistema de tejido conectivo que impregna el cuerpo humano, formando una matriz tridimensional continua de soporte estructural para todo el cuerpo.
Rodea todos los órganos, músculos, huesos y fibras nerviosas, creando un entorno único para el funcionamiento de los sistemas corporales. La fascia se extiende a todos los tejidos conectivos fibrosos, incluidas las aponeurosis, los ligamentos, los tendones, los retináculos, las cápsulas articulares, las túnicas de órganos y vasos, la epineuria, las meninges, el periostio y todas las fibras endomisiales e intermusculares de la fascia, las miofascias.
Liberación Miofascial
La liberación miofascial es una forma de terapia manual destinada a tener un efecto directo en el complejo miofascial mediante la reducción de la tensión localizada. En otras palabras, el foam roller es una terapia que tiene como objetivo reducir esa tensión miofascial.
Efectos del uso de un Foam Roller
Como vimos la evidencia se encargado de comprobar si el uso del rodillo de espuma o rígido puede mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones, mejorar la recuperación y con todo esto mejorar el rendimiento.
Veremos estos cuatro puntos con algunos estudios, aunque todavía es un elemento con poca evidencia, por lo que falta experimentar y estudiar más los beneficios, sobre todo en corredores de resistencia, donde la ruptura de fibras musculares y cuantiosa.
1. Foam Roller y Rendimiento
Durante años se utilizaron estiramientos estático para «mejorar el rendimiento deportivo», pero varios estudios indican que los estiramientos estáticos previo al ejercicio (estudio 1, estudio 2) reducen la producción de fuerza y la capacidad contráctil, la potencia de salida, la velocidad de carrera o el rendimiento en sprints (estudio 3), el tiempo de reacción y la fuerza resistencia.
Dado que la fuerza y la resistencia muscular están vinculadas, es posible que la influencia inhibidora del estiramiento previo, pueda extenderse a la reducción de la resistencia.
Por lo tanto se recomienda evitar los ejercicios de estiramiento estático de un grupo muscular antes de cualquier actuación que requiera la máxima resistencia de la fuerza muscular, como también antes de la práctica deportiva (estudio 4).
En cuanto a la autoliberación miofascial con rodillo de espuma (FR) es eficaz para mejorar la potencia, la agilidad, la fuerza y la velocidad en comparación con un calentamiento y estiramiento dinámico, según un estudio.
Una rutina de calentamiento que cuente tanto de un calentamiento dinámico, como de una liberación miofascial y una sesión de rodillos de espuma para todo el cuerpo da como resultado mejoras generales en las pruebas de rendimiento atlético.
2. Foam Roller y flexibilidad
El rango de movimiento (ROM) de dorsiflexión limitado se ha relacionado con lesiones en las extremidades inferiores, en deportes como Trail Running. Mejorar la ROM limitada del tobillo puede disminuir las tasas de lesiones.
Un estudio comprobó que el automasaje con un masajeador de rodillo de espuma conduce a pequeñas mejoras en la fuerza de contracción voluntaria máxima en relación. Indica que mejora el rango de movimiento de los músculos flexores plantares sin disminuciones posteriores en los parámetros de fuerza.
El uso del Foam Roller sí mejora levemente la flexibilidad en rodilla a corto plazo, como vimos en otro estudio. Por otra parte, también se ha demostrado que mejora la flexibilidad a largo plazo cuando se realiza de forma regular (estudio).
3. Foam Roller y Recuperación
Al correr, sobre todo por terreno variado en diferente planos, se provoca un gran daño en las fibras musculares. Reducir ese daño y mejorar la recuperación con un simple y económico aparato es muy interesante para los Trail Runner. Entonces, el rodillo de espuma puede ser una modalidad terapéutica eficaz para reducir DOMS (dolor muscular por daño en el deporte), mientras mejora la recuperación del rendimiento muscular.
Un estudio del 2015 mostró, como el rodillo de espuma, mejora sustancialmente la sensibilidad del músculo cuádriceps en una cantidad moderada a grande en los días posteriores a la fatiga del ejercicio. Se evaluó en atletas jóvenes durante una sentadilla profunda y entrenamientos de sprints a intensidades supra máximas.
Podemos concluir que el Foam Roller es una herramienta eficaz en la recuperación de atletas de pista, trail y fuerza, aunque todavía faltan investigaciones.
Conclusiones
Según lo que dice la evidencia científica, el Foam Roller es una herramienta eficaz para incluir tanto en los calentamientos con el objetivo de optimizar el rendimiento deportivo, como para la mejora de la flexibilidad y movilidad articular, así como para favorecer una mejor recuperación posterior al esfuerzo.
Aunque todavía hay muy poca evidencia, lo cual es normal, por ser un elemento relativamente nuevo en el mundo del deporte. Vamos a preparar un último artículo con los métodos que debemos emplear en cuanto a su uso, series y repeticiones para que la sesión genere óptimos resultados.
Gracias a todos los que nos apoyan día a día leyendo nuestra web, eso nos motiva a seguir preparando artículos para mejorar de forma continua en el deporte que tanto queremos: Trail Running.