En éste tercer artículo sobre el rodillo de espuma, vamos a hacer hincapié en algunas reglas de oro su uso apropiado, ya que el rodillo se ha convertido en un gran aliado para los corredores de sederos. Veremos aplicaciones prácticas y como usar el Foam Roller para no caer en errores que puedan entorpecer el progreso del entrenamiento.
Anteriormente hemos visto ejercicios de enfriamiento para después de un entrenamiento por senderos con el rodillo, en Foam Roller y Trail Running. También los efectos de éste aparato sobre la flexibilidad y recuperación, en Efectos del Foam Roller en el deporte.
La liberación miofascial es una técnica de terapia manual (según un estudio) que tiene como principales metas: aliviar síntomas de dolor, incrementar la movilidad (ROM) y funcionalidad articular, devolver el estado de tensión fisiológica, eliminar adherencias y restricciones, como vimos en éstos artículos.
Mecanismos del Foam Roller
Entre las principales técnicas manuales de liberación miofascial destacan:
- el estiramiento directo (a nivel fascial),
- la presión-deslizamiento (presión progresiva con deslizamiento sobre los puntos o zonas de restricción fascial)
- y la presión-inhibición (presión progresiva y continuada sobre el punto de restricción fascial) (Ferreira, 2015).
Según la forma de aplicación del foam roller, incidiremos sobre unos aspectos u otros. Si realizamos la técnica de presión-deslizamiento, actuaremos sobre los corpúsculos de Ruffini, corpúsculos de Paccini y sobre las terminaciones nerviosas, promoviendo un aumento del óxido nítrico, oxitocina y mayor retorno venoso. Esto beneficia la recuperación muscular (Okamoto T, 2014) y puede mejorar el rendimiento deportivo (Peacock et al., 2014).
Si realizamos la técnica de presión-inhibición (isquémica), incidiremos sobre los órganos tendinosos de Golgi (OTG) mediante la inhibición del reflejo miotático. También llamada inhibición autógena, la cual se produce en los OTG cuando hay una tensión excesiva en el tendón. Esto da como resultado el envío de una señal a la médula espinal, donde se produce una respuesta inhibitoria a la neurona motora, que provoca la relajación del músculo para protegerlo, facilitando en este caso la flexibilidad y la movilidad articular (Fama & Bueti, 2011; Ferreira, 2015).
Formas de aplicación del Foam Roller
Dentro de la evidencia todavía no hay un consenso sobre la duración, cadencia, dirección, fuerza aplicada y tipo de material, pero como hemos visto el foam roller parece mejorar la flexibilidad, la velocidad, fuerza, potencia y agilidad. De este modo es una terapia ideal para los calentamientos.
Por otra parte, debido a su capacidad de reducir los efectos del Dolor Muscular del Origen Tardío (agujetas) y de mejorar la recuperación después del ejercicio, se postula como un método factible para mejorar el descaso tras entrenamientos intensos.
Los protocolos que se utilizan en una revisión sistemática de 14 artículos revisados (Cheatham S, 2015) son los siguientes:
- Series de apenas 5 segundos hasta una duración de 10 minutos.
- La mayoría de procedimientos emplean de 2 a 5 series de entre 30 y 60 segundos de duración, siendo éstos últimos más eficaces.
- También 3-5 series de 20-30 repeticiones.
- Realizándolo 3-5 veces por semana para conseguir efectos sobre la flexibilidad.
- Sobre la cadencia de pasada se establecen entre 1-2 segundos.
La dirección de la aplicación con foam roller de forma transversal a la musculatura tiene mayor efecto que de forma paralela.
En relación a la fuerza ejercida durante su aplicación, la mayoría de estudios establecen el propio peso corporal de los sujetos (Cheatham S, 2015).
Por último, dentro de los diferentes materiales empleados, podemos observar los rodillos de masaje, pelotas de tenis o el foam roller, cada uno con sus características específicas (Cheatham S, 2015; Grieve R, 2015). En relación al material utilizado (Curran, 2008), podemos observar que la densidad del mismo influye en el área y profundidad de la presión ejercida sobre la musculatura.
Los materiales más rígidos actúan en una menor superficie corporal pero de manera más profunda (obteniendo resultados más positivos), mientras que materiales menos rígidos actúan en una mayor superficie corporal pero de manera más superficial (Curran et al, 2008).
Tiempo de uso y entrenamiento cruzado
Este cilindro basa su efecto en la presión que ejerce sobre los músculos y los llamados “nudos” que se forman tras realizar ejercicio. Al ser relativamente agresivo con estos nudos, no debemos pasarnos en la duración de su uso, como muestra la evidencia . Por ello, el límite que se indican es de 15 minutos como máximo.
Es una herramienta muy útil. Por ello, no lo uses sólo a los días en los que corres, sino intenta seguir una rutina en la que utilices el rodillo también, en días de descanso activo o entrenamiento cruzado.
Ejercicios con el Foam Roller
MIEMBRO INFERIOR |
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GEMELO
En decúbito supino, con el único apoyo de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Deslizamos dejando caer el peso del cuerpo. Con caderas en rotación externa trabajaremos más el vientre externo pudiendo llegar incluso a trabajar los peroneos. En rotación interna trabajamos el vientre interno. Rodar desde el hueco poplíteo hasta tendón de Aquiles. |
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TIBIAL ANTERIOR
En cuadrupedia, con una rodilla apoyada y la otra pierna sobre el rodillo, hacemos rodar la pierna por la cara externa de la tibia en toda su longitud. Rotando un poco más externamente podemos trabajar también los peroneos. Como variante, poniendo la pierna en rotación interna podríamos trabajar toda la zona interna de la pierna con los flexores de los pies. |
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CINTILLA ILIOTIBIAL
En decúbito lateral llegando hasta la cresta ilíaca para tocar el tensor de la fascia lata. Cruzamos la pierna contraria, manteniéndola apoyada en el suelo para obtener mayor estabilidad. Ambos brazos apoyados en el suelo. |
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ISQUIOTIBIALES
En supino nos deslizamos llegando desde el isquion hasta la zona poplítea. Con cadera en rotación externa trabajamos más la zona del bíceps femoral y en rotación interna el semimembranoso y semitendinoso. |
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ADDUCTORES
Abriendo bien las piernas, subimos y bajamos la pelvis al suelo, dejando rodar la pierna con ambos brazos apoyados. Podemos apoyar ambos pies para conseguir una mayor estabilidad y concentrarnos solo en la zona aductora. |
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CUÁDRICEPS
En decúbito prono apoyamos nuestros antebrazos en el suelo como para realizar una plancha. Podemos apoyar puntas de los pies para obtener mayor estabilidad y nos deslizamos llegando hasta la base de la rótula ascendiendo hasta la espina ilíaca anterosuperior. Se pueden trabajar todas las porciones simplemente rotando la cadera. |
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GLUTEOS
Se pueden trabajar conjuntamente, con la cintilla iliotibial y músculo tensor de la fascia lata, aunque para focalizarse más en ellos no se debe rotar tanto el cuerpo a decúbito lateral. Ascender bien hasta la cresta ilíaca llegando hasta el trocánter y pasando por el pliegue glúteo. |
COLUMNA VERTEBRAL |
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ZONA LUMBAR
Con las rodillas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo, manos a la altura de nuestra cadera apoyadas en el suelo nos deslizamos a lo largo de la columna lumbar dejando caer el tronco y regresando a posición inicial con la ayuda de manos y pies. |
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ZONA DORSAL BAJA
Sin apoyar masa glútea en el suelo, únicamente los pies, con las rodillas flexionadas. Tendremos los brazos paralelos al suelo para mejorar el equilibrio, ya que en esta postura no tenemos mucho control de core. Nos deslizamos hasta el borde inferior de la escápula. |
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ZONA DORSAL ALTA
Para trabajar esta zona colocaremos los brazos cruzados sobre el pecho, con las manos en el hombro contralateral (para hacer protuir las escápulas y concentrar el trabajo en romboides y trapecio). Podemos trabajar también el tejido muscular que recubre las escapulas, como redondos e infraespinoso, rotando un poco el tronco. Hay que prestar especial cuidado, puesto que el choque óseo con la escápula puede ocasionar molestia. |
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DORSAL ANCHO
Trabajaremos sobre todo la porción axilar, pudiendo trabajar su extensión restante en las posiciones dorsales comentadas anteriormente con la variante de ligera rotación del tronco hacia el lado que queremos trabajar. En decúbito lateral con el brazo homolateral elevado y paralelo al suelo; la pierna contralateral permanecerá elevada. Será con la que nos ayudemos para deslizarnos sobre el rodillo. |
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REGIÓN CERVICAL
Recostados con el rodillo como almohada realizamos un movimiento de negación, de izquierda a derecha, trabajando ambas regiones del cuello, trapecio superior y toda la zona paravertebral. |
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Conclusiones
Los beneficios de hacer una práctica de liberación miofascial con rodillo de espuma, tanto previo a la actividad física o como componente de la vuelta a la calma, están comprobados y debemos utilizarlos de vez en cuando.
Según las lo expuesto vamos a necesitar una pelota de tenis y un Foam Roller de alta densidad, ya que a lo largo de la literatura científica se ha observado que este tipo de instrumentos son más eficaces.
En relación al rendimiento deportivo, se ha demostrado que es efectivo como parte de un adecuado calentamiento, mejora el rendimiento, pero que por sí solo no supone modificaciones en el rendimiento deportivo.
Gracias nuevamente por leer nuestros artículo que hacemos con pasión por lo que amamos: el Deporte de Resistencia.