LOS OMEGA 3 PUEDEN INFLUIR EN LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS

• Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra en aceites vegetales como el de linaza, soja y canola.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): Se encuentran en el pescado y otros mariscos. 

La teoría de que el aceite de pescado mejora el desarrollo muscular

La idea de que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (omega-3 para abreviar) promueven el crecimiento muscular en atletas de fuerza/potencia y mejoran la fuerza en deportes de resistencia, como el Trail Running cobra cada año más importancia (1).

Esta idea se ve impulsada por el descubrimiento científico de que, una vez digeridos, una parte de los omega-3 penetra en el tejido muscular esquelético y se deposita en la membrana externa de los fosfolípidos de la célula muscular (2).

Recientemente, se ha demostrado que los omega-3 actúan para activar la maquinaria muscular que controla la síntesis proteica. Por lo tanto, los omega-3 activarían la síntesis proteica. Pero, ¿cuán sólida es la evidencia científica existente que respalda que los omega-3 confieren una ventaja anabólica a los atletas? Se pregunta el científico y experto en nutrición, Jeukendrup Asker, de que ya tenemos un artículo haciendo click aquí.

mTOR y síntesis de proteínas musculares

El término científico «síntesis de proteína muscular» (MPS, por sus siglas en inglés) no es desconocido para el atleta de fuerza/potencia, como el de resistencia o Trail Running, cuyo objetivo es aumentar y mejorar la masa muscular. En teoría, cuanto mayor sea la tasa de MPS, mayor será el potencial de acumular proteínas musculares nuevas (y funcionales), lo que en última instancia resulta en un aumento de la masa muscular y la fuerza/potencia.

Las tasas de MPS están controladas por la actividad de las proteínas que componen la vía mTOR, o diana mecanicista de la rapamicina, para ser más extenso (3). Estas proteínas se alojan dentro de la propia célula muscular.

Las estrategias de nutrición deportiva dirigidas a activar la vía mTOR y maximizar las tasas de MPS en respuesta al ejercicio de resistencia se han centrado, por supuesto, en las mejores prácticas de nutrición proteica (4). Sin embargo, un tema de reciente interés se refiere a los nutrientes, incluidas las grasas, que deben ingerirse junto con las proteínas para maximizar la respuesta anabólica muscular.

¿Los omega 3 aumentan los efectos anabólicos?

La potencial «acción anabólica muscular» de los omega-3 fue inicialmente provocada por dos estudios publicados en 2011 por Smith y colegas (5, 6).

Estos estudios se llevaron a cabo en hombres y mujeres no entrenados y midieron las tasas de MPS en condiciones basales (es decir, en ayunas y en reposo) y «alimentadas» (los aminoácidos y la insulina se infundieron en la sangre a través de una vena del antebrazo para imitar la ingestión de una comida rica en proteínas) antes y después de 8 semanas de suplementación con omega-3 derivado de aceite de pescado (4 gramos por día).

Mientras que la respuesta basal de MPS fue similar entre los grupos de suplementación de aceite de pescado y control (aceite de maíz), la respuesta de MPS a la «alimentación» mejoró en un 30-60% en el grupo de aceite de pescado. Entonces, en efecto, los omega-3 mostraron potencial para mejorar la respuesta de MPS a los nutrientes «anabólicos» (aminoácidos e insulina) contenidos en una comida típica.

Un estudio no mostró ningún efecto de los omega-3 en la síntesis de proteínas musculares

Recientemente investigamos el potencial anabólico de los omega-3 mediante un diseño de estudio diseñado para imitar las prácticas de nutrición y entrenamiento de atletas de élite (7). En este estudio, voluntarios entrenados ingirieron una dosis de 30 gramos de proteína de suero inmediatamente después de una sesión de ejercicios de resistencia. Administramos un protocolo de suplementación con aceite de pescado en dosis alta (5 gramos al día) durante 8 semanas, rico en ácido eicosapentaenoico (EPA), una especie de omega-3.

Para nuestra sorpresa, la suplementación con aceite de pescado no logró aumentar la respuesta de la SPM a la ingesta de proteína de suero después del entrenamiento (7). Por lo tanto, al ingerir una dosis de proteína que se sabe que estimula una respuesta máxima de la SPM (8), la suplementación con omega-3 no confirió ninguna ventaja anabólica muscular.

Recomendación

Es posible que la dosis de 30 gramos de proteína de suero administrada en este estudio haya «saturado» la maquinaria de síntesis de proteínas musculares (8). Por lo tanto, se justifican futuras investigaciones para investigar la influencia de los omega-3 en la respuesta de la SPM a la ingesta de una dosis subóptima de proteína (10-15 gramos) después del entrenamiento.

Sin embargo, por ahora, en términos de práctica aplicada, la evidencia científica que respalda el papel de los omega-3 en el fomento de la SPM en atletas es débil, al menos si el atleta sigue las pautas de nutrición deportiva recomendadas para favorecer el desarrollo muscular (9), por ejemplo, un balance energético positivo y una ingesta suficiente de proteínas en la dieta.