Tenemos la suerte de poder ver a una de las mujeres mas excepcionales en el mundo de la ultra distancia, con 40 años y 1,7m de altura la estadounidense Courtney Dauwalter (aquí tienes un artículo al respecto) es sin dudas la referente numero uno en el mundo.
En los últimos años ha ganado todo lo que ha corrido. En 2016, estableció un récord en la Javelina Jundred, una ruta expuesta y circular a través del desierto de Sonora, en Arizona. Ese mismo año, ganó la Run Rabbit Run de 100 millas en Steamboat Springs, Colorado, por un margen de 75 minutos, a pesar de sufrir ceguera temporal durante los últimos 19 kilómetros (solo podía ver una pequeña parte de sus propios pies).
En 2018, ganó la Western States 100 en California. Un año después, estableció un nuevo récord al ganar el prestigioso Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), superando a la segunda por poco menos de una hora. En 2022, marcó el tiempo más rápido conocido en el Collegiate Loop Trail de 267 kilómetros en su ciudad natal, Colorado, y ganó (y estableció un nuevo récord). En 2017, ganó la Moab 240 (sí, son 385 kilómetros) en dos días, nueve horas y cincuenta y cinco minutos, diez horas por delante de la segunda. Corrió aún más lejos en la Big’s Backyard Ultra de 2020, una peculiar prueba de voluntad en la que los atletas completan un recorrido de 6,78 kilómetros cada hora en punto hasta que solo queda una corredora. Dauwalter estableció un récord femenino de recorrido de poco más de 455 kilómetros.
Y así podríamos estar por muchas líneas mas nombrando las competencias que ha ganado y establecido récords, pero vamos a abordar los aspectos más relevantes en la fisiología de las mujeres a la hora de tener éxito en deportes de ultra resistencia o en esfuerzos extremos.
¿Superarán las mujeres a los hombres en eventos de ultra resistencia?
En el blog de Jeukendrup Asker, se ha publicado un artículo (aquí dejo su artículo) en el que abordan los aspectos más relevantes expuestos en una revisión publicada recientemente por Tiller y col, 2021; en la que resume las diferencias basadas en el sexo en las funciones fisiológicas y aborda aquellas que probablemente determinan el éxito en esfuerzos extremos de ejercicio.
Los hombres tienden a superar a las mujeres en varios deportes. Por ejemplo, en el maratón la diferencia de rendimiento entre hombres y mujeres ronda el 10%; sin embargo, esta diferencia es mucho menor en deportes de ultra-resistencia, como en ultra-maratón (con una diferencia del 4%), o en eventos de ultra-resistencia extrema donde la diferencia es insignificante.
Parece que cuanto más largo es el evento, menor es la diferencia. De hecho, en la natación de ultra distancia, las mujeres obtienen mejor rendimiento que los hombres.
Ventajas fisiológicas de los hombres
Capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica y el consumo máximo de oxígeno (VO2max, aquí un artículo completo) son factores importantes para explicar el rendimiento del ejercicio de resistencia aeróbica, ya que determinan la intensidad del ejercicio que se puede mantener aeróbicamente.
Los hombres tienen valores de VO2máx más altos que las mujeres, lo que se explica en parte por los niveles más altos de hemoglobina y hematocrito, lo que permite una mayor capacidad de transporte de oxígeno en la sangre.
Aunque algunas de las diferencias en el VO2max pueden eliminarse normalizando la masa muscular (que es más alta en los hombres), esto no elimina por completo la diferencia.
Aquí te dejamos un artículo sobre como mejorar tu VO2 máxima para ser más eficiente en carrera.
Composición corporal
Los hombres tienden a tener niveles más bajos de grasa corporal y mayor masa muscular (mira éste artículo) que las mujeres, lo que significa que se necesita transportar una menor cantidad de tejido no metabólicamente activo, lo que mejora la relación potencia: peso.
Testosterona:
La testosterona (la hormona sexual masculina) conduce a niveles más altos de hemoglobina, mejora la recuperación y mayor masa muscular, y es de 15 a 20 veces más alta en hombres que en mujeres después de la pubertad.
¿Por qué hay diferencias de rendimiento más pequeñas en los deportes de ultra resistencia?
Hay algunas características en la fisiología femenina que pueden explicar la menor diferencia en el rendimiento entre hombres y mujeres en los deportes de ultra resistencia.
Composición muscular
Las mujeres parecen tener una fatiga muscular reducida después del ejercicio de ultra-resistencia. Algunas razones son:
- Las mujeres tienen más fibras musculares de tipo I (“contracción lenta” u oxidativas) que los hombres. Estas producen menos fuerza que las de tipo II, pero son mucho más resistentes a la fatiga y tienen una mejor utilización del oxígeno;
- Los hombres tienen más fibras de tipo II (“contracción rápida” o glicolíticas), lo que explica en parte por qué son mucho mejores en deportes que requieren una alta potencia como esprintar. Estas fibras grandes pueden restringir el flujo sanguíneo durante el ejercicio al ejercer presión sobre las arterias, lo que reduce el suministro de oxígeno en el ejercicio prolongado.
Ritmo
Se ha demostrado que las mujeres tienen una velocidad de carrera más uniforme en los eventos de resistencia, lo que resulta en un mejor ritmo.
Aunque comienzan a una velocidad más lenta que los hombres, tienden a mantener mejor esta velocidad y tienen tiempos de finalización más rápidos que los hombres, que tienden a disminuir a medida que avanza la carrera.
Esto podría deberse a una mejor resistencia a la fatiga, pero también puede deberse a factores psicológicos, como un exceso de confianza en los hombres.
Utilización de sustratos
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La utilización de sustratos (el uso de diferentes combustibles para el ejercicio) varía entre hombres y mujeres. Las grasas y los carbohidratos son las principales fuentes de energía en el ejercicio de resistencia y ultra resistencia, y contribuyen de forma similar a las necesidades energéticas.
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Debido a que las reservas de glucógeno son limitadas, el ejercicio de resistencia y ultra resistencia podría beneficiarse de una mayor oxidación de grasa, lo que resulta en un ahorro de glucógeno. La revisión indica que las mujeres oxidan sistemáticamente más grasa que los hombres en ejercicios de resistencia, y que los hombres presentan una mayor depleción de glucógeno para el mismo ejercicio.
Aquí aprenderás a como hacer tus propios geles para entrenamientos o carreras.
Oxidación de grasas
Las mujeres oxidan más grasa que los hombres en el ejercicio de resistencia, y los hombres tienen una mayor depleción de glucógeno para el mismo ejercicio.
Las mujeres tienen rutas metabólicas favorecedoras para oxidar la grasa, así como una expresión genética que la favorece (lo cual se debe en parte a su mayor proporción de fibra Tipo I).
Es probable que este beneficio no sea muy relevante ya que en el ejercicio de ultra resistencia, las tasas de depleción de glucógeno son más lentas que en el ejercicio de resistencia clásico.
Sin embargo, un posible beneficio de esto es que las mujeres tienen requerimientos calóricos atenuados, lo que significa que se necesitan consumir menos carbohidratos exógenos (por ejemplo, bebidas, geles o barras con carbohidratos), lo que disminuye el riesgo de causar malestar gastrointestinal.
La economía de oxígeno y la eficiencia energética parecen ser similares en hombres y mujeres, a pesar de los niveles más altos de grasa corporal en las mujeres.
Curiosamente, la mayor cantidad de grasa corporal de las mujeres podría servir para explicar el mejor rendimiento de ellas en eventos de natación de larga distancia, ya que la grasa corporal proporciona flotabilidad. El menor tamaño corporal de las mujeres también contribuye a una menor resistencia al agua, lo que probablemente proporcione algún beneficio.
Malestar gastrointestinal
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Los trastornos gastrointestinales (incluidos síntomas como hinchazón, dolor abdominal, diarrea y vómitos) son muy comunes en los deportes de resistencia y la relación entre la presencia de síntomas y un peor rendimiento está bien establecida.
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Las mujeres reportan una mayor incidencia de síntomas gastrointestinales durante y alrededor del entrenamiento y la competición, especialmente con la ingesta de carbohidratos exógenos. Estos síntomas pueden deberse a un tránsito intestinal más lento en las mujeres, así como a un estómago más pequeño, aunque suelen coincidir con la menstruación en algunas atletas. Si bien el artículo de revisión no aborda este tema, también es posible que estos problemas estén relacionados con la menor ingesta general de alimentos y carbohidratos en las atletas.
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Entrenar el intestino para que gestione las cantidades adecuadas de carbohidratos durante el ejercicio puede ser especialmente importante para las mujeres, quienes tienden a estar menos acostumbradas a este tipo de alimentación. Sin embargo, cabe destacar que, debido a la depleción más lenta de glucógeno en las mujeres y a la naturaleza del ejercicio de ultra resistencia, que utiliza menos glucógeno debido a su menor intensidad, no todos los atletas necesitan una ingesta alta de carbohidratos.
Falta de investigación
Muchos estudios realizados en el campo de las ciencias del deporte y el ejercicio se centran preferentemente en sujetos masculinos, mientras que las mujeres representan tan solo el 39 % de los participantes. Aún son más escasas las comparaciones directas entre hombres y mujeres dentro de un mismo estudio. Si bien la disciplina está cambiando para reclutar a más participantes femeninas, la literatura existente presenta un sesgo considerable hacia los estudios con sujetos masculinos.
Resumen
Es evidente que existen muchos factores que contribuyen al rendimiento en pruebas de resistencia y ultra resistencia, además de los analizados en la revisión, incluyendo factores psicológicos y otras características fisiológicas como la termorregulación y los regímenes nutricionales y de entrenamiento.
Sin embargo, las características fisiológicas aquí analizadas ofrecen posibles explicaciones de por qué la diferencia de rendimiento entre ambos sexos es menor en las pruebas de ultra resistencia. Si bien parece improbable que las mujeres superen masivamente a los hombres en el futuro , estas diferencias son notables y merecen mayor investigación.
Referencias
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Tiller NB, Elliott-Sale KJ, Knechtle B, Wilson PB, Roberts JD, Millet GY. ¿Las diferencias fisiológicas por sexo otorgan una ventaja femenina en deportes de ultraresistencia? Sports Med. 2021.
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Costello JT, Bieuzen F, Bleakley CM. ¿Dónde se encuentran todas las participantes femeninas en la investigación sobre Medicina del Deporte y el Ejercicio? Eur J Sport Sci. 14(8):847-51, 2014
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de Oliveira EP, Burini RC. Dificultad gastrointestinal inducida por el ejercicio y dependiente de carbohidratos. Nutrients. 6(10):4191-9, 2014
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Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. Los hombres son más propensos que las mujeres a disminuir la velocidad en el maratón. Med Sci Sports Exerc. 47(3):607-16, 2015