ENTENDIENDO AL CORREDOR DE MONTAÑA

En éste blog tratamos de entender mediante los avances de la ciencia y ayudar a mejorar el corredor de Trail Running con las herramientas disponibles hasta la fecha. Y éste artículo es fundamental para tener una base sólida de como hemos llegado hasta donde estamos en el deporte que nos apasiona, el correr por montaña. 

Vamos a explayarnos, en dos artículos completos, en temas como la caracterización morfo-funcional de un corredor de montaña y los antecedentes prehistóricos y precoloniales para tener un entrenamiento coherente y eficiente en área de montaña, desnivel o para un evento en particular con base científica y fuentes históricas.

En primer lugar expondremos la caracterización morfo-funcional y fisiológicos de un corredor de montaña, tanto élite como no profesional o amateur. Seguiremos con los antecedentes históricos y ambientales del entrenamiento en áreas de montaña, y finalizaremos con una compilación de referencias bibliográficas que podrás consultar por tu cuenta.

1. Caracterización Morfo-funcional y Fisiológica de un corredor de montaña

Los factores fisiológicos (VO_2max, umbral anaeróbico, economía de carrera, edad, género, tipos de fibras musculares, fatiga y raza) que afectan al rendimiento de las carreras de larga distancia han sido  durante muchos años los factores más estudiados por la literatura científica.

• Adaptaciones fisiológicas:

1. El consumo máximo de oxígeno (VO_2max) se define como la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo (Ferrero y Fernández, 2001). Normalmente se expresa relativo al peso corporal del sujeto (ml·kg^-1·min^-1) y depende fundamentalmente de componentes genéticos (~70%) y del entrenamiento (~30%) (Ferrero y Fernández, 2001). Es una variable relacionada con la capacidad aeróbica y está muy vinculada al rendimiento en carreras de larga distancia, conociéndose que a mayor VO_2max, mayor rendimiento (McArdle, Katch y Katch, 2004).

Los valores típicos para personas sanas oscilan entre los 35-45 ml·kg^-1·min^-1, mientras que los deportistas de resistencia (esquiadores, corredores, ciclistas…) pueden llegar a alcanzar 60-80/90 ml·kg^-1·min^-1 (McArdle y col., 2004). Tradicionalmente, se ha venido utilizando casi como el único parámetro fisiológico determinante de las carreras de larga distancia (Bosquet, Leger y Legros, 2002). Sin embargo, cuando se comparan corredores de alto nivel, con valores de VO_2max elevados y homogéneos, se ha observado que la correlación del VO_2max con el rendimiento es baja (Bosquet y col., 2002) y deja de ser un parámetro discriminativo del nivel de rendimiento.

2. El umbral anaeróbico o umbral de lactato o la máxima intensidad de esfuerzo que un sujeto puede mantener de manera prolongada en el tiempo, que es mayor o acontece a mayor intensidad en deportistas de fondo en comparación con individuos sedentarios (80-90% vs 50-60% del VO_2max, respectivamente), debe tomarse como una medida representativa del nivel de entrenamiento aeróbico (López, Calvo y Fernández, 2001). Un deportista que presente un mayor umbral anaeróbico, podrá mantener en el tiempo una velocidad de carrera más elevada que otro corredor, y posiblemente obtenga un mayor rendimiento. El umbral anaeróbico, a su vez, es dependiente de la economía de carrera. Una mejora de ésta provoca una mejora del umbral anaeróbico (Bosquet y col., 2002).

3. La economía de carrera es comúnmente definida como “el gasto energético o VO₂ consumido a una velocidad de carrera determinada” (Saunders y col., 2004), conociéndose que los sujetos entrenados son más económicos que los no entrenados (de Ruiter, Verdijk, Werker, Zuidema y de Hann, 2013; Svedenhag, 2000). Aunque realmente hace referencia a una tasa de consumo de oxígeno en ml·kg^-1·min^-1, comúnmente se utiliza el valor en ml·kg^-1·km^-1 para evitar la influencia de la velocidad absoluta de la carrera (Lucía y col., 2006).

Los valores típicos para atletas altamente entrenados están entre 175-220 ml·kg^-1·km^-1 (Lucia, Esteve-Lanao, Olivan, Gomez-Gallego, San Juan, Santiago, Pérez, Chamorro-Viña y Foster, 2006), mientras que en otras poblaciones de deportistas (ej. futbolistas) los valores son claramente superiores a 220 ml·kg^-1·km^-1 (Impellizzeri, Marcora, Castagna, Reilly, Sassi, Iaia y Rampinini, 2006). Así, los corredores con una mejor economía de carrera tendrán un menor consumo de oxígeno a la misma velocidad (Saunders y col., 2004), y justifica, en gran medida, su mayor rendimiento en las carreras de fondo y medio fondo.

Puesto que muchas veces estos valores no parecen ser suficientemente discriminativos entre poblaciones muy similares, los últimos estudios sobre medición de la economía de carrera (Shaw, Ingham y Folland, 2014), proponen expresarla en kcal·kg-1·km-1, teniendo así en cuenta el cociente respiratorio, y por tanto, la contribución anaeróbica al esfuerzo.

4. La edad es otro factor a tener en cuenta a la hora de obtener un óptimo rendimiento. En general, se observa que los mayores logros o las mejores marcas en carreras de larga distancia se obtienen entre los 30-40 años (Hunter y Stevens, 2013; Sterken, 2001). Es en esta franja de edad, donde se produce un equilibrio óptimo entre las variables VO_2max, fuerza muscular y economía de carrera. Se ha descrito que el VO_2max aumenta hasta aproximadamente los 20 años y luego va disminuyendo progresivamente menos de un 1% al año, prácticamente de la misma manera que la fuerza muscular, la cual consigue su desarrollo óptimo entre los 20-30 años, y va disminuyendo en la mayoría de grupos musculares por descenso de la masa muscular (McArdle y col., 2004).

Sin embargo, se ha observado que la economía de carrera va mejorando con la edad (Midgley, McNaughton y Jones, 2007). Teniendo en cuenta lo anterior, uno de los objetivos del entrenamiento en personas de mayor edad sería incidir en las capacidades que más van a verse afectadas con el paso de los años. Un buen trabajo de fuerza y el entrenamiento de resistencia de alta intensidad harán que este detrimento sea menor y que incluso puedan mantenerse hasta los 70 años tiempos muy aceptables en una maratón (ej. pérdidas de ritmo de competición de tan sólo 1 min·km^-1) (Trappe, 2007).

5. El género también tiene una clara influencia en el rendimiento de las carreras de larga distancia. Por ejemplo, en los JJOO de Londres 2012, el ganador masculino de la maratón (Stephen Kiprotich, UGA) consiguió un tiempo de 2:08:01 hh:mm:ss, mientras que la ganadora (Tiki Gelana, ETH) necesitó aproximadamente 15 min más para finalizarla (2:23:07 hh:mm:ss). En los 10 km, el ganador (Mohamed Farah, GBR) obtuvo un tiempo de 27:30 mm:ss y la ganadora femenina (Tirunesh Dibaba, ETH) 30:20 mm:ss, siendo la diferencia de ~ 3 min (Olympic.org, s.f.). Se trata de diferencias de ~ 10%, que se corresponde a su vez, con el 12% de diferencia observada entre los 10 mejores clasificados hombres y mujeres en la maratón de Nueva York entre 2006-2010 (Hunter y Stevens, 2013).

Una posible explicación podría residir en los menores valores de fuerza y VO_2max que presentan las mujeres frente a los hombres (McArdle y col., 2004). Los hombres muestran ~ 20-25% mayor VO_2max que las mujeres a cualquier edad (McArdle y col., 2004), principalmente debido a su mayor masa muscular y otros condicionantes genéticos, hormonales e incluso a la menor cantidad de hemoglobina de las mujeres debido a los ciclos menstruales (Ferrero y Fernández, 2001). Sin embargo, la influencia del género en la economía de carrera es todavía difusa.

Mientras algunos autores (Morgan y Craib, 1992) se posicionan en que el hombre es más económico que la mujer, otros no han encontrado diferencias significativas a similares intensidades relativas (Daniels y Daniels, 1992; Kyrolainen, Belli y Komi, 2001). Por el contrario, algunos trabajos indican que la mujer es más económica (Helgerud, Støren y Hoff, 2010), al presentar normalmente un menor índice de masa corporal y necesitando así menor energía para correr a la misma velocidad.

5. La distribución de los tipos de fibras musculares dentro del músculo varía como consecuencia del entrenamiento físico y la especificidad del mismo (Ferrero y Fernández, 2001).

Se han estudiado las diferencias existentes entre velocistas, medio fondistas y fondistas en los tipos de fibras musculares del vasto lateral (Svedenhag, 2000) y se ha observado que los fondistas presentan un 75% de fibras tipo I (de contracción lenta) y un 25% de fibras tipo IIa (de contracción intermedia), siendo un porcentaje muy pequeño o incluso nulo el de fibras tipo IIb (de contracción rápida). Este predominio de fibras musculares tipo I parece estar relacionado con el VO_2max (Saunders y col., 2004) y la economía de carrera (Williams y Cavanagh, 1987). Un mayor porcentaje de fibras lentas tienden a producir menor cantidad de lactato y un menor gasto energético (Williams y Cavanagh, 1987), obteniéndose como consecuencia un mejor rendimiento en las carreras de larga distancia (Saunders y col., 2004).

6. La fatiga también repercute en el rendimiento del corredor. Con el paso de los kilómetros en una maratón o ultra trail, incluso cuando el ritmo de carrera es óptimo y constante, se van produciendo una serie de modificaciones fisiológicas (ej. acidosis, alteración iónica, agotamiento eventual del glucógeno) que dificultan el mantenimiento de la misma intensidad de esfuerzo (Coyle, 2007).

Además, tras un ejercicio extenuante (al final de una maratón y/o después de una etapa de una carrera de Trail Running) la economía de carrera se ve perjudicada entre un 2-11% respecto a la carrera control (Hue, Le Gallais, Chollet, Boussana y Prefaut, 1998). Muchos autores han comprobado que este detrimento se debe al deterioro de parámetros fisiológicos como el aumento de la frecuencia cardiaca y de la ventilación (Bernard, Vercruyssen, Grego, Hausswirth, Lepers, Vallier y Brisswalter, 2003).

Otros lo asocian al deterioro de parámetros biomecánicos como la alteración cinemática o en la coordinación (Hausswirth, Bigard y Guezennec, 1997; Larson, Higgins, Kaminski, Decker, Preble, Lyons, McIntyre, y Normile, 2011). Así, por ejemplo, Hausswirth y col. (1997), vieron cómo durante los últimos 45 min. de una maratón la economía de carrera disminuía, y la atribuían, en cierta medida, a una mayor inclinación del tronco hacia delante, un aumento de la frecuencia y una disminución de la amplitud de zancada. Sin embargo, otros autores no observaron alteración cinemática ninguna (Hue y col., 1998). Todo parece indicar que el nivel de entrenamiento tiene una gran influencia sobre las alteraciones asociadas con la fatiga, de ahí que estos cambios sean mucho más apreciables en los corredores de menor nivel (Hue y col., 1998).

7. La influencia de la raza en el rendimiento es uno de los factores más discutidos desde que los corredores africanos han dominado todas las pruebas de fondo (ij. desde los 3000 m obstáculos hasta la maratón y más reciente el Trail Running) de las grandes citas y eventos deportivos. Esto ha provocado un aumento de las investigaciones científicas, las cuales han abordado esta supremacía desde diferentes puntos de vista, para intentar darle una respuesta.

Por un lado, no se han encontrado diferencias significativas entre corredores caucásicos y africanos en la distribución de fibras musculares o en el VO_2max (Lucia y col., 2006; Saltin, Kim, Terrados, Larsen, Svedenhag y Rolf, 1995), e incluso los corredores de origen caucásico han tendido a presentar mayores valores de VO_2max (Lucia y col., 2006; Weston, Mbambo y Myburgh, 2000). Sin embargo, se ha demostrado que los corredores eritreos/keniatas presentan claramente una economía de carrera un 5-14% mejor (Lucia y col., 2006; Weston y col., 2000).

Además, a esto se le une un bajo peso, índice de masa corporal, constitución de piernas finas con la masa más cerca de la cadera y un menor momento de fuerza del tendón de Aquiles, lo que les favorece en su rendimiento (Lucia y col., 2006; Mooses y col., 2015; Saltin y col., 1995). No debemos olvidar que los factores ambientales y sociales juegan también un papel muy importante. Muchos de los corredores africanos proceden de la misma zona geográfica (Valle del Rift), y normalmente viven y entrenan en altura (Etiopía > 2000 m, Kenia ~ 2000 m y Eritrea ~ 2600 m).

A su vez, se ha observado que durante la niñez realizan más actividad física que los europeos, debido principalmente a las tareas domésticas que tienen que realizar (Larsen, Christensen, Nolan y Søndergaard, 2004). De otra parte, los entrenamientos de estos corredores africanos se caracterizan por ser de mayor intensidad y menor volumen que los de los corredores europeos.

Conclusión

Hasta aquí hemos abordado factores íntegramente fisiológico de corredores principalmente de resistencia, como lo somos los Trail Runners.

También se ha analizado la influencia de un amplio abanico de factores sobre el rendimiento en carreras de larga distancia. El óptimo rendimiento en este tipo de carreras no sólo está condicionado por una multitud de parámetros, sino por la interrelación entre todos ellos.

Para completar la información vamos a realizar dos artículos más abordando Factores ambientales, F. Psicológicos, de entrenamiento Factores Biomecánicos y de fuerza, y finalmente Antecedentes Históricos y Prehistóricos.

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