QUE ES Y COMO MEJORAR LA OSCILACIÓN VERTICAL EN TRAIL RUNNING

La oscilación vertical es uno de los principios biomecánicos para conseguir una técnica de carrera perfecta, nos dice que el centro de gravedad debe seguir una trayectoria paralela al suelo con la mínima oscilación posible. A continuación analizaremos que es y como evaluar éste parámetro, pero más importante, como conseguir una oscilación vertical óptima a cada corredor.

¿Qué Es La Oscilación Vertical?

La oscilación vertical, también conocida como rebote vertical, mide cuánto te mueves hacia arriba y hacia abajo, o rebotas, con cada paso al correr.

• Esto es importante porque un corredor con demasiada oscilación vertical gasta energía extra moviéndose hacia arriba y hacia abajo, en lugar de impulsarse hacia adelante, lo que lo hace más lento y menos eficiente.
• Por otra parte, un corredor con muy poca oscilación vertical se arrastra con mayor frecuencia, lo que da como resultado que no use sus pies para impulsarse hacia adelante, un componente clave para correr rápido.

Cada zancada debe ir hacia adelante, evitando correr “dando saltitos”, el centro de gravedad se debe desplazar hacia adelante y no arriba y abajo. Pero debemos tener en cuenta que a ritmos más rápidos la oscilación vertical será mayor.

Correr dando saltos hacia arriba genera algunos efectos negativos como por ejemplo: gasto mayor de energía, descenso del rendimiento, mayor impacto en las articulaciones.

Para evitar estos errores debemos mejorar la cadencia de zancada, evitar el overstriding (zancada larga donde el pie del corredor impacta muy por delante del cuerpo) y acercar los pies al centro de gravedad.

¿Cuál Es Un Buen Rango De Oscilación Vertical Para Correr?

Al correr, un buen rango de oscilación vertical es de entre 5 y 10 cm (2 y 4 pulgadas) con cada paso.

Un rango superior a este significa que hay demasiado movimiento vertical, y un rango inferior significa que probablemente estés arrastrando o arrastrando los pies.

Este rango se derivó de numerosos estudios de investigación que analizaron qué cambios tenía la oscilación vertical en una multitud de factores.

Estos hallazgos quizás se resumen mejor en este estudio de 2018 , que encontró que la oscilación vertical de 5 a 10 cm puede promover una forma de correr adecuada, mejorar la eficiencia y la economía, aumentar la velocidad y mitigar las posibilidades de sufrir lesiones.

Cómo Determinar Su Oscilación Vertical

Ahora que sabes cuál es el rango de oscilación vertical ideal, debes determinar cuál es tu rebote vertical.

Hay dos opciones, dependiendo de lo que tengas disponible para evaluar.

Ejercicio 1: Autoevaluación del rebote vertical

Esta evaluación es sencilla. Grábate a ti mismo o pídele a un compañero que te grabe mientras corres y luego revisa la grabación.

Instrucciones de autoevaluación:

• Encuentra un espacio donde puedas correr lo suficiente para alcanzar tu ritmo de carrera cómodo.
• Coloca una cámara a cierta distancia donde pueda grabarte mientras corres o pídele a un amigo que te grabe.
• Comience a correr a su ritmo normal durante unos 20 a 30 segundos, asegurándose de registrar una parte de su carrera.
• Al observar la grabación, concéntrese en el movimiento de la cabeza y la parte superior del cuerpo. ¿Hay demasiado movimiento vertical al caminar?
• Revisa tus pies y la parte inferior del cuerpo. ¿Se ven tensos los músculos de la parte inferior del cuerpo? ¿Estás arrastrando los pies en lugar de corriendo?
• Toma nota de tu forma para que puedas compararla con los signos de oscilación alta y baja que revisaremos en breve.

Ejercicio 2: Rastreador de oscilaciones verticales

Si tienes una aplicación o un reloj como Garmin de actividad física que monitoriza tu movimiento, puedes medirlo.

La oscilación vertical es una de las seis métricas de dinámica de carrera disponibles al usar un monitor de frecuencia cardíaca HRM-Fit™, HRM-Pro™, HRM-Run™ o HRM-Tri™, o un Running Dynamics Pod con un reloj Garmin compatible. Para obtener más información sobre las siete métricas de dinámica de carrera y una lista de relojes compatibles.

¿Qué Sucede Si Hay Demasiada Oscilación Vertical?

Si su oscilación vertical es superior a 10 cm, tiene demasiado rebote vertical.

Demasiado movimiento vertical es ineficiente, ya que desperdicia energía en cada zancada. En lugar de impulsarte hacia adelante eficientemente, un rebote excesivo hace que gastes más energía subiendo y bajando.

Si tienes un rebote vertical demasiado alto, utilizarás más energía corriendo a la misma velocidad, en comparación con si tu oscilación vertical estuviera en el rango ideal.

Además, un rebote vertical que supere los 10 cm también puede aumentar el riesgo de lesiones.

Este estudio de 2018 también descubrió que cuando la oscilación vertical es demasiado alta, aumenta la fuerza de impacto cada vez que los pies regresan al suelo, lo que aumenta el riesgo de lesiones, específicamente lesiones por estrés en los huesos y las articulaciones.

Riesgos y resultados de un rebote vertical alto:

• Tu forma de correr no es eficiente porque estás usando demasiada energía moviéndote verticalmente, en lugar de hacia adelante.
• Estás aterrizando con demasiada fuerza en cada paso, lo que aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones.

Los corredores con una oscilación vertical que se encuentra dentro del rango de 5 cm a 10 cm son más eficientes a la hora de maximizar el progreso hacia adelante y la energía en comparación con los corredores con un rebote vertical de más de 10 cm.

¿Qué Sucede Si La Oscilación Vertical Es Demasiado Baja?

Si su oscilación vertical es demasiado baja, es decir, inferior a 5 cm o dos pulgadas, tendrá un rebote vertical bajo.

Los corredores que no tienen suficiente oscilación vertical no producen suficiente fuerza para impulsarse hacia adelante, lo que da como resultado que el corredor se mueva arrastrando los pies en lugar de correr.

Este estudio de 2022 explica que mientras se corre, hay un breve momento en el que los pies no están en contacto con el suelo, lo que es un indicador de una forma de correr adecuada y un uso eficaz de la potencia.

Cuanto menos tiempo tengas los pies en el suelo, más tiempo avanzarás. Cuanto más avance, más rápido y eficiente serás.

Riesgos y resultados de la baja oscilación vertical:

• Es probable que tengas un mayor tiempo de contacto con el suelo y que no pases suficiente tiempo en la fase de vuelo de tu zancada.
• No estás produciendo suficiente potencia para que tus pies se despeguen del suelo y te impulsen hacia adelante.
• Tu paso es demasiado corto

Limitar el contacto con el suelo y asegurarse de tener una oscilación vertical adecuada mejorará su velocidad y eficiencia al correr.

Consejos Para Ayudarle A Lograr Una Buena Oscilación Vertical

Trabajar en tu oscilación vertical puede mejorar tu forma general de correr, tu eficiencia, economía y velocidad, lo que a su vez aumenta tu rendimiento y reduce tus posibilidades de sufrir lesiones.

Hay cinco consejos principales para asegurar una buena oscilación vertical al correr. Estos incluyen:

1. Tenga una ligera inclinación hacia adelante.
2. Aterriza y empuja con las puntas de los pies.
3. Evite arrastrar o arrastrar los pies.
4. Evite los músculos tensos.
5. Evite una zancada demasiado corta.

Analicemos cada uno de estos puntos con más detalle. Puede ser útil plantearte cada una de estas preguntas mientras corres y después de correr, para que puedas identificar tus puntos débiles.

1. ¿Tiene usted una ligera inclinación hacia delante?

Una ligera inclinación hacia delante al correr te ayudará a moverte hacia adelante en lugar de verticalmente.

Este estudio de 2017 muestra que, si bien la cantidad de inclinación hacia adelante varía entre corredores y depende de la velocidad y la aceleración del corredor, la economía y el rendimiento de carrera adecuados se producen con una inclinación hacia adelante de al menos 5 grados.

Consejos para una correcta inclinación hacia adelante:

Además, aquí te dejamos algunos consejos para ayudarte a incorporar la inclinación hacia delante a tu forma de correr.

• Empieza poco a poco durante las carreras suaves: Si la inclinación hacia adelante es nueva en tu forma de correr, empieza practicándola durante tus carreras suaves o calentamientos. Empieza con una inclinación muy sutil, de unos 5 grados, y ajústala antes de aumentarla aún más. Al inclinarte hacia adelante, debe provenir de los tobillos, no de la cintura. Debes sentir un ligero cambio en tu centro de gravedad, pero no tan pronunciado como para que sientas que te caes hacia adelante.
• Concéntrese en la postura: Un error común entre los corredores es inclinarse hacia adelante desde la cintura, pero esta inclinación debe provenir de los tobillos. Mantenga el torso erguido y recto, sin hombros redondeados ni espalda encorvada. Mantener el torso contraído ayudará a mantener una inclinación correcta hacia adelante.
• Ejercicios de carrera: Incorpora ejercicios que enfaticen la postura ideal y la inclinación hacia adelante, como elevaciones de rodillas, saltos en A y B, patadas en el trasero, apoyos de tobillo y zancadas. Estos ejercicios te ayudarán a mantener patrones de movimiento correctos y a desarrollar la memoria muscular para mantener una ligera inclinación hacia adelante al correr.
• Aumenta gradualmente tu inclinación: Una vez que te acostumbres a una ligera inclinación, puedes aumentarla gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Una buena inclinación hacia adelante es de unos 10 grados desde los tobillos. Es importante tener en cuenta que esto varía según el corredor, así que presta atención a tu cuerpo, a cómo se siente y a cualquier molestia que puedas sentir. También evita inclinarte excesivamente, ya que puede sobrecargar los músculos y desequilibrarte.

2. ¿Estás impulsando con las puntas de los pies?

Si no estás impulsando el suelo desde la punta de los pies o desde la mitad del talón, estás produciendo demasiada fuerza verticalmente, lo que probablemente resulte en una oscilación vertical demasiado alta.

Incluir ejercicios de zancada de carrera en tu entrenamiento es una excelente forma de entrenarte para impulsarte desde el suelo usando las puntas de los pies.

Este ejercicio te ayudará a practicar el impulso con las puntas de los pies:

• Encuentra un espacio donde puedas realizar aceleraciones de 50 a 100 m.
• Comience trotando, aumentando gradualmente la velocidad hasta llegar a una moderada y disminuyendo gradualmente hasta detenerse.
• Una zancada debería llevarte entre 20 y 30 segundos.
• Concéntrese en aterrizar y empujar con las puntas de los pies en cada paso.

Practica el aterrizaje y el impulso con la punta de los pies para asegurarte de reducir la oscilación vertical al rango adecuado. Concéntrate en mantener la cabeza nivelada en cada repetición.

3. ¿Estás arrastrando los pies?

Si arrastras los pies, no tienes suficiente oscilación vertical, lo que significa que no estás produciendo suficiente potencia mientras corres.

Para corregir el arrastre de pies, trabaje levantando los pies y empujando el suelo con más fuerza contrayendo más las pantorrillas.

Si sientes que tus pantorrillas están débiles, quizás quieras añadir entrenamiento de fuerza adicional. Los ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas pueden incluir elevaciones de pantorrilla con piernas rectas y con rodillas flexionadas.

A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudarle a corregir el arrastre de pies al correr:

• Aumenta la longitud de tu zancada: Si arrastras los pies, es probable que tu zancada sea demasiado corta. Para corregirlo, concéntrate en alargar ligeramente la zancada impulsando con más fuerza en cada paso. Un impulso más fuerte te impulsa hacia adelante, reduciendo el arrastre.
• Levanta los pies: Concéntrate en levantar los pies del suelo con cada zancada. Concéntrate en despegar el pie del suelo antes del siguiente paso.
• Mejora la flexibilidad del tobillo: Si tienes poca flexibilidad en el tobillo, es probable que esto te haga arrastrar los pies. Incorpora ejercicios de movilidad como círculos con el tobillo, estiramientos de pantorrilla y dorsiflexión del tobillo a tu rutina para aumentar la flexibilidad.
• Concéntrate en el punto de apoyo: Al centrarte en el punto de apoyo, notarás que tu instinto es extender los pies hacia adelante, lo que puede provocar que arrastres o te deslices. En cambio, concéntrate en que el pie aterrice justo debajo de tu centro de gravedad con cada zancada.
• Aumenta tu cadencia: Aumentar la cantidad de pasos por minuto (también conocida como cadencia) puede ayudarte a evitar arrastrar los pies. Empieza contando tu cadencia natural para ver cuántos pasos por minuto das. Ahora, intenta alcanzar una cadencia de entre 170 y 180 pasos por minuto con pasos más cortos y potentes. Este rango te ayudará a caminar con mayor fluidez y eficiencia, eliminando el arrastre de pies.
• Incorpora ejercicios de carrera: Los ejercicios que enfatizan el levantamiento y la elevación de las rodillas pueden ayudarte a entrenar a levantar los pies al correr. Algunos buenos ejercicios incluyen levantar las rodillas, patear el trasero y saltar la cuerda.

4. ¿Sientes las piernas tensas?

Demasiada tensión en las piernas puede provocar un rebote vertical excesivo.

Las piernas tensas se producen porque la tensión en los cuádriceps y las pantorrillas impide que los tobillos y las rodillas se flexionen y extiendan adecuadamente en todo su rango de movimiento, lo que da como resultado rebotes verticales y pasos menos eficientes.

Este estudio de 2015 descubrió que los músculos rígidos de las piernas aumentaban la oscilación vertical, lo que exacerbaba el impacto de cada pisada sobre los huesos y las articulaciones de la pierna, lo que generaba una mayor probabilidad de lesiones.

El estudio también encontró que el aumento en la oscilación vertical resultó en pasos más cortos y un aumento en el gasto de energía.

Este aumento en el gasto energético fue mayor que cuando los participantes corrieron a la misma velocidad con menos oscilación vertical.

Para fijar los músculos tensos de las piernas al correr: 

• Concéntrese en relajar los músculos de las piernas, los tobillos y las rodillas mientras corre para permitir que absorban el impacto de cada paso. 
• Puede ser útil sacudir el cuerpo o disminuir el ritmo hasta sentirse relajado.
• Si te tensas sin querer mientras corres, revísate periódicamente durante la carrera para asegurarte de no haberte vuelto a tensar.

5. ¿Tu zancada es demasiado corta?

Acortar tu paso te ayudará a mejorar tu forma de correr, pero ten cuidado de no acortar demasiado tu paso ya que puede eliminar la fuerza que necesitas para impulsarte hacia adelante.

Este problema es similar al de arrastrar los pies, pero si das pasos demasiado cortos mientras corres, es probable que tu oscilación vertical sea demasiado baja.

Un rebote vertical bajo también puede generar tensión en los isquiotibiales, por lo que es importante no acortar demasiado la zancada.

Las zancadas demasiado cortas suelen ser el resultado de rigidez en los músculos de las piernas, en particular los flexores de la cadera o cuádriceps. 

Para contrarrestar esta rigidez, trabaja para mejorar la fuerza de la cadera , los cuádriceps y la flexibilidad general de las piernas. Aquí tienes algunos ejercicios excelentes para fortalecer las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.

Además, muchos de los consejos que hemos comentado para corregir el arrastre de pies también te ayudarán a corregir una zancada demasiado corta. 

Conclusiones Sobre La Oscilación Vertical

La oscilación vertical juega un papel importante en la eficiencia y eficacia de tu técnica de carrera. El rango ideal de oscilación vertical se encuentra entre 5 y 10 cm.

Al comprender y optimizar su rebote vertical, correrá más rápido, más lejos y de manera más eficiente, al mismo tiempo que minimiza el riesgo de lesiones.

Y, mientras trabajas para mejorar tu forma de correr, recuerda que lleva tiempo modificar el modo en que corres.

Identifique sus áreas problemáticas utilizando las preguntas y sugerencias de seguimiento automático que aparecen en este artículo, y luego comience a incorporar las recomendaciones y los consejos de entrenamiento que analizamos para ayudarlo a mejorar su rango de rebote vertical.

Referencias